我将为初学者和具有一定基础的家庭成员编写适合社会生活的哑铃健身计划书。以下是锻炼前的准备、锻炼的基本知识以及两个不同运动量8周的家庭哑铃健身计划供大家参考。
一、锻炼前的准备：
在家里腾出一个面积大约5-6平米用于锻炼。
准备一个橡皮垫或地毯放在卧凳下，以保护地板免受损害。
安装一面镜子，方便在锻炼时检查动作是否正确。
准备一架音响或录音机播放音乐，提高锻炼热情。
购买调节卧板斜度的坐、卧两用凳或长凳。
选择可以自由调节重量并且有锁紧卡箍功能的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
在开始前详细阅读有关技术要点，并确保掌握每个动作准确细节，可以参考《家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)_》。
锻炼中必须结合肌肉原则进行，每周至少三次，隔天练习一次，每个部位每周一次，每次30-45分钟。暖身和伸展运动在开始前做5-10分钟，在结束后做10-15分钟有氧运动。休息时间为1-1.5分钟，每组间歇拉伸活动。重量增加至完成不费劲再增加5-10%。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 每日12/15
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注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组，从第三周起按照规定组数进行训练。
有一定基础者的哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各月不同次数
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