制定健身计划的目的是为了更系统、更高效地进行训练，迅速达到自己的健身目标。一个良好的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划不合理，很可能会埋下受伤的隐患，其中尤其是肩膀容易受到影响。刚开始接触健身的人往往听闻“长肌肉的方法就是大重量少次数”，于是将这句铁律当作自己的训练原则，对身体每个部位都采用负重训练，拼命增加重量和破极限。然而，不久之后，他们就因为肩膀受伤而无法继续举重。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种强大的单独工作的大肌群不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色。在卧推时，即便想主要锻炼胸大肌，但三角肌难以避免参与其中。如果你的三角肌力量不足，那么在卧推时你可能会因为酸胀感而停止训练。
针对肩膀（三角肌）的特点，在训练过程中应特别注意孤立发力，并使用15RM左右的重量进行锻炼，这样可以有效避免在举起哑铃时损伤到肩关节。例如，在做哑铃侧平举时，如果负重过大，即使借助斜方肌力量荡起来，也容易在放下过程中无意间拉伤肩关节，这种情况经常发生。
此外，制定健身计划也有讲究，一定要避免过度训练某一部分，如网友的一次经历：他两周后便因 Shoulder Pain 中断了运动，请教业内人士为何如此。他所用的是这样的安排：周一打造胸部实力，周二专注于肱二头和肱三头，周三专门锻炼背部力量，然后是腿部和腹部各自一次，以及休息日。但即便看似没有问题，他也因此发现自己过于勤劳，每天6次运动导致身体休息不足，从而引发了 Shoulder Pain 的症状。
分析他的情况，你可以看到他连续几天都涉及到了 shoulder 部分，比如卧推、滑索夹胸等这些动作都会让 shoulder 发挥作用。此外，他还会通过划船或高位下拉来锻炼背部，这些动作同样需要 shoulder 的帮助。这意味着他几乎每天都在不断地磨损他的 shoulder，因此出现 Shoulder Pain 是完全有道理的事。
因此，你应该检查一下自己的健身计划，看是否存在连续多日对某个部分进行锻炼的情况，如果存在的话，最好及时调整，以免造成长期累积影响最终导致越来越疲弱。你也可以将你的个人健身计划分享出来，让大家共同讨论如何改进提升效果吧。