从增肌效果来说，对同一块肌肉，是一周一练好，还是一周两练好？分别怎么练

不考虑恢复问题，仅仅针对增肌来讲，一周练2次肯定是最好的。破坏更多的肌肉纤维才能获得更多的超量恢复。但是往往我实际中我们要考虑肌肉的恢复时间，48-72小时的休息，因为增肌的目的不是训练，而是训练完以后恢复增长的过程，并且一周两练很容易造成训练疲劳，导致恢复能力变差，丧失训练热度。除非专业运动员，不然不建议一周一块肌肉训练两次。

每个人承受能力不同，训练方式只有最适合自己的，没有统一式的标准，照搬下来的训练模式并不一定适合自己。

我的训练安排分为

周一:背部

周二:

周四:肩膀

周五:腿部

周六:手臂

每周安排两次休息，分在周三和周日。这么安排也是根据自己的情况而定。首先背部和训练肌肉群较大，手臂参与也比较多，并且有大重量训练，所以安排好休息。后三天两块小肌肉群配合腿部一个特大号肌群，中和一周训练强度。有时我会增加一天训练来弥补薄弱肌肉。这要看这周的训练状态是否充沛。

训练方式

背部

引体向上—高位下拉—杠铃划船—直臂下压

上斜卧推—双杠臂屈伸—仰卧飞鸟—绳索夹胸

肩膀

直立飞鸟—颈前肩举—颈后肩举—前平举—反飞鸟

腿部

器械挑腿—杠铃深蹲—直腿硬拉—器械挑腿—空蹲

手臂

曲柄弯举—哑铃锤式—曲柄臂屈伸—窄距双杠臂屈伸

以上训练会在一段时间内做一下训练技巧。比如金字塔等。

另外增肌训练一定要有训练笔记，每隔三个月左右更换训练方式，让身体产生更多不适应才能效果最大化。

仅就增肌效果来说，一周两练比一周一练效果会好一些，但是具体锻炼时，不仅取决于锻炼强度和每周锻炼次数，还取决于身体恢复、营养、睡眠等情况。

一般来说锻炼后肌肉纤维会被细微的破坏，简单说就是会被撕裂，肌肉纤维被撕裂后一般需要24-72小时才能被修复，修复肌纤维的主要物质是蛋白质。肌纤维主要是在睡觉的时候进行修复，深度睡眠时肌纤维修复效果最好。这也就是一块肌肉每周只能锻炼两次的主要原因。

从锻炼强度来说，如果一次把一块肌肉练到位，产生足够的肌纤维撕裂，在肌纤维完全修复后再进行下一次锻炼是最好的。如果单次锻炼强度不够，不能产生足够的肌纤维撕裂，所需修复时间就会相应缩短。休息时要早睡早起，不能熬夜，要保证睡足7小时，深度睡眠在20%以上。

锻炼后除了休息，还需要摄入足够的蛋白质和碳水才能保证肌纤维被修复。每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质和6克左右的碳水，年纪超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克。如果蛋白质或碳水摄入不足，就不能充分修复肌纤维。

此外增肌还需要各种维生素等营养元素，饮食一定要均衡，不能偏食。

在具体锻炼时，如果想重点锻炼某一个部位，比如胸、背、腿、肱二或肱三等，可以一周两练。如果全身增肌，一周两练也不是不可以，只是在单次是锻炼强度和时间上，对于体素质比较弱的人可能会受不了。具体锻炼完全取决于个人身体情况。

建议下载安卓版健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。锻炼时大小肌群搭配锻炼，每次锻炼两个部位，每周可以达到两练的目的，每次锻炼一个部位，一般是大肌群单独锻炼，小肌群搭配锻炼。


以上计划适用于大多数人，在锻炼一阶段后要根据自己的身体状况进行调整。比如背部肌群主要锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌，都是大肌群，可以把斜方肌和竖脊肌与肱二或肱三搭配锻炼，背阔肌单独锻炼。不想练斜方肌上部的锻炼者可以把斜方肌中下部与部位一起锻炼。

如果是男性，我建议全方位锻炼全身肌肉，如果是女性锻炼者，可以根据自己的喜好有选择性的锻炼部分肌肉。

刚开始锻炼时由于肌肉力量和乳酸耐受力比较差，对动作细节和肌肉发力感掌握比较差，使用中小重量锻炼即可，以后逐步增加重量。

很高兴回答你的问题。

从增肌的角度来说，同一块儿的肌肉。是一周一练还是一周两练？取决于是哪一块儿肌肉。训练的强度。训练后休息恢复。蛋白质，碳水的补充，以及年龄。都是有关系的。

首先你要了解增肌过程。是肌纤维的良性撕裂，修复变粗的过程。个人建议。没了乳酸的堆积。肌肉的酸疼。就可以二次训练。

不同部位的肌肉考虑到肌肉面积和参与程度，根据超量恢复的原则，当一块肌肉经过充分锻炼后到完全恢复时，可进行下一轮的刺激。下面是比较常规恢复周期。

3天；背部3天；腿部：5天；二头/三头2天；腹肌1天；小腿1天。

对肌肉来说，增肌的效果和肌肉收到的刺激强度和频率成正比。

同样一块肌肉，你在一周内给他刺激的强度越大，刺激的次数越多，这块肌肉肌纤维撕裂的程度越深，那它超量恢复的程度也就越大。

至于怎么练，由于每个部位肌肉的练习方式不同，我就不具体的一一细说了。我的建议是同一块肌肉最好一周能训练两次，有的耐劳肌群如腹肌和肩膀，如果在休息恢复良好的情况下，甚至可以训练三次。

我的建议是一周内对于同一个部位的肌肉进行一次肌力训练，和一次肌耐力训练。

说白了，就是一次训练以大重量低次数为主，刺激肌肉力量；一次重量以轻重量多次数为主，刺激肌肉的肌耐力。两次训练的容量都要尽可能地达到自己能承受的极限，所谓容量就是重量*次数*组数，越高越好。

然后配合足够的休息恢复，和充足均衡的饮食营养补充，你会有一个很不错的增肌效果的。

如何制定一周的居家健身计划

如何制定适合自己的一周居家健身计划，一份好的健身计划是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍计划的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定计划的方法：

1、 日计划基本要素：一周的计划肯定是由每天的计划组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼计划。日计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周计划基本要素：将每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的刺激，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：采取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：计划的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身计划。

希望你的世界平和，专注！