徒手健身的健身计划怎样设计？

评估自己体能，永远是制定健身计划的标准。

如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上计划毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。



2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。



4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，大师级要求10分钟



5.你能做引体向上木？在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你又能做几个？基础不做要求，中级要求5个，高级要求12个，大师级要求20个。

6.单腿深蹲，大腿平行与地面，停2秒，每次反复后换腿，每边你做几个？基础和中级不做要求，高级每边12个。

如果，你基础要求都做不到，那只能以入门要求来制定健身计划。

回答以上问题，再来咨询我如何写徒手计划。

谢谢邀请，我刚开始我健身在高三那一年开始健身的，有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身，我们学校是中午十一点半下课，下午两点上课，中午这段时间给吃中午饭和睡觉的，十一点半上完课后，我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组，每组20-30个，真的是不健身不知道自己有多弱，后来随着时间的流逝，慢慢的换上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我现在也健身两年了，从刚开始的健身小白也成为了健身小达人，这两年一直在学习健身的方法和动作，从网上获取资料和健身教学视频，新手动作一定要标准，否则动作不对就只能是伤害自己的身体，大神有大事的训练方式，可以借鉴但不可以全部照搬，适合的自己最好，还有要注意休息，给肌肉恢复时间，可以练一天休息一天，同一个部位不要天天练，健身并不是一件容易的事，慢慢来循环渐进，新手要先练手，手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来，先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持！

你好，对于刚接触健身的人来说，徒手健身是一个很不错的选择。

首先，我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼，而运用自己的身体为负重来达到训练的效果，比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的，不会超出自己的负荷范围，所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身计划呢？其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手，比如普通的俯卧撑，其实我们可以对它分级来进行一个计划的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个，那么你就可以给自己设定一个更高的目标，达到多少个以后，我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么？就是窄间距俯卧撑，很简单，就是做俯卧撑的时候，把你的双手的距离缩短，合在一起，那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多，不信的话你可以试一试如图：

所以，制定徒手健身的计划，可以采用升级的方式来进行制定，如果你不知道应该做什么动作，怎么来升级，我们推荐比较流行的囚徒健身，在网上搜索有很多的电子版本。它采取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类：俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了，想学习更多的健身徒手动作，可以关注我们，查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。

封城到底还要封多久？

到底要封多久？这个问题也正是我想问的，疫情当下，唯有封城才能更好的控制疫情，我们大家只有配合工作，宅在家里，李文宏教授说，让我们把病毒闷死在家。所以，要封多久，我们都要等上级决定。

我觉得与其思考封城要封多久，不如思考一下，解除封城后，我们该如何生活？我们最想做的是什么事？最想见的是什么人？又或者最想去哪里？

这个特殊时期，我们放下了自己繁忙脚步，我们可以睡觉睡到自然醒，我们可以不为应付应酬而去应酬，我们可以一整天的追剧，可以肆无忌惮的刷手机，还可以一个星期都穿着睡衣。这样的悠闲日子不是从前的我们日思梦想的吗？

古人说，既来之则安之，所以，我们说中国的传统文化博大精深。我们不能改变现状，那么就改变自己，如果你觉得，这种悠闲的日子过的乏味了，那么你就重新规划自己，现在学习的途径多种多样，生活要过成什么样，完全取举于你自己的思想。

当你把注意力转到别的有用的事情上以后，对于封城到底要封多久，你就不会那么在乎了。

现在是阶段性胜利✌️

为了民生问题陆续复工复产不代表疫情结束，

我所在呼和浩特地区以县域为单元

将各个地区划分为低风险、中风险和高风险

三个风险等级，分区分级实施新冠肺炎疫情精准防控。

每个公民有义务根据所在地防控要求来配合开展个人防护。

其中，低风险区域不等于没有风险，

平时还是要做好个人防护。

对个人来讲保持良好的卫生习惯，比如戴口罩、勤洗手、通风清洁，注意咳嗽礼仪，减少人员聚集，复工复产后注意与同事保持一定的安全距离、分散就餐等等，这些都会有效地降低感染风险。

疫情还未结束

绷住劲，戴口罩，别扎堆

如果都能自觉做到以上要求，

封城解除日就会早一天到来。