想要让我们的衣服穿起来既好看又有型，除了加强的训练之外，在肩部的训练同样十分重要。然而，有很多人都盲目地追求重量来做肌肉训练，这对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率地将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！
只需用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。这里是第一个动作：坐姿哑铃推举。这是一个最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起，但这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的时候，不必太过执着于重量，用尽可能稳定的姿势，将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，然后，让身体以肩部力量将哑铃举至与地面平行，为止。
接着，我们会进行侧平举，这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，可以有效增大肩膀体积。操作时，不必采用惯性，而应尽量保持身体稳定，以 shoulder 的力量，将哑铃从开始位置慢慢抬起直至水平为止，然后缓缓放回起始位置。
然后，我们会针对三角肌中束进行单独训练。在这个过程中，我们需要注意不要使用惯性，而应该通过自己的力量去完成整个过程。
接下来的是前平举，它是一种针对三角肌前束与上胸 肌的一种单关节运动。在这个过程中，如果不会太吃力，还可以增加上抬角度到110 度，从而增加更多筋肉收缩和刺激度。当你的手臂越高，其负重极限也越低，因此在此基础上还可以尝试更高一些的手臂高度。
第四个动作为俯身侧举，它主要针对三角 肢后束进行单关节运动，同时也会使用斜方 肌和肱 三头 肌协助。但是，由于重点在于感受后三角 肢发力的感觉，因此不宜选择太过沉重的情形。此时，可采用坐姿或站姿，并且两者都可选用，都要确保双手以相反方向握紧两个不同的锤子，使它们自然下垂并保持微弯的手肘。在此基础之上，用后三角 肢力量使得锤子沿着弧形路径移动直至它们水平，与地面成一直线，并感到筋肉收缩之后，再缓慢降回到起始状态。
最后，最好的方法之一就是耸肩，这是一个专门用于锻炼斜方 筋的一个单关节运动。而且，该活动不仅能够提高斜方 筋，还能同时提升其他相关部分，如菱形 筋等。此时，只需要站在正立状态下，每只手分别持有一块沉重的小球或者小铁饼，让它们悬挂在你两边的大腿之间。你应该努力提醒自己把你的耳朵靠近那块小球或铁饼，让它达到最高点并停留2-3秒，然后再放回原位。如果你想要获得最好的效果，那么必须避免任何额外移动或帮助提拉这些物品。如果执行正确的话，那么每一次都是对其目标区域施加最大压力的机会，而且由于这种形式允许您携带比普通深蹲或俯卧撑所需更大的载荷，所以您总是在挑战自己新的极限边界！
