假期两个月，想通过健身来增重，该怎么做？

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天就简单来说在有限的短时间里，我们如何通过健身来增重。特别是对学生党来说，经济和时间都有限，我们怎么才能如愿以偿呢？

其实汗水哥也理解很多瘦子急切的心情，也想帮助大家尽快摆脱瘦子的称号。

诚然，“增肥”也能增加体重，但那并不是我们想要的，而我们常说的“增重”应该是除了脂肪的增加之外，还涵盖肌肉组织的成长；

增肌，顾名思义，就是增加肌肉含量，当然增肌的过程也会伴随脂肪的增加。我们今天要讨论的就是以增肌为途径，增重为目的方法。因为对于瘦子来说，肌肉和脂肪含量同时合理增加才能最快变身！

首先，我们得明确增肌的原理，知道肌肉生长需要什么苛刻的条件，不过需要提醒的是：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法。对现在大二的你，汗水哥不知道你平时有没有运动的习惯，如果有更好，没有的话，接下来就要仔细看了。

增肌简单来说就是练 + 吃 + 睡，如果把健身增肌形容成建造一所房子，锻炼是地基+营养是材料+休息是搭建房子的过程。

首先训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

那我们怎么开展训练？——多做全身性复合训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

汗水哥建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌群，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌。

健身一定要有目的有计划的进行，对于瘦子来说，一份合理的训练计划是必不可少的。

如果大家不知道如何制定计划，可以直接使用汗水哥推荐的这套，如下。

其中，RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。

这个计划是一周四练的，全身的主要肌肉都有练到，瘦子增肌应该先重点训练大肌群，主要是胸，肩，背，腿。这套计划刚好合适，而且分配也科学，肩膀放在周一，一周状态最好的时候，

瘦子把肩膀练厚练宽是可是能最快看到效果的。


锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了。营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。

所以汗水哥强烈建议瘦子们，将更多的精力花费到如何科学健康的营养饮食上来，

不要一味的只顾训练！

怎样增肌效果好？首选的食物是什么？

1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2.杏仁：杏仁中有最易被吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4.酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促激素氨基酸的含量，激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

7.椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

8.糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。