你知道吗？20分钟的时间根本挤不出来！你觉得超级组合难吗？（这点我能理解）好吧，那我们就来15分钟的手部重训菜单，初学者版。记住，每次开始之前，都要做一段低强度高频率的暖身活动，这是非常重要的，不可忽视。

由于我们的时间只有15分钟，我们主要目标将是建立基本肌肉耐力。这是因为肌耐力的训练模式所需的休息时间比肌力训练短。如果你想提升到增强肌力或增加肌肉量，多花些宝贵时间！

别忘了，你可能需要哑铃来辅助你的训练。我个人推荐使用组合式哑铃，它既方便又实用，可以根据个人调整重量。

A方案：

暖身：轻松旋转肩推30下。

动作一：哑铃提举15RM x 3组，每组休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举15RM x 3组，每组休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展15RM x 3组，每组休息1分钟。

B方案：

暖身：轻柔拳击30下。

动作一：哑铃平举15RM x 3组，每组休息1分钟。

动作二：直立姿势、二头弯举15RM x 3组，每个动作间隔为45秒左右。

结束后进行轻微伸展。

C方案：

如果你的健身器材不止有哑铃，还有槓铃、绳索机等，或是在健身房锻炼，则可以尝试以下方案：

暖身：绳索前推两手各完成一次后暂时停顿10秒钟再继续进行剩余次数，以节省时间。

动作一:机械肩推机器上升至最大高度后缓慢放回，但不要完全回到起始位置，以减少对肩关节压力的影响。每次动作为1500ms以上，完成三遍后稍事休憩，然后再做两遍，再次稍事休憩最后一次第三遍即可结束，共计9分半钟左右包括冷却期和准备工作在内。此外，请务必确保每一次动作为能够安全地执行完毕，不应过于疲劳以免受伤害。