首先，你可能会好奇，20分钟的时间还不够吗？或者是超级组合太过困难（这点我能理解）。不过，不要担心，我们今天就为初学者准备了一套简易的手部重量训练计划。只需花费你宝贵的15分钟，就可以开始你的训练之旅。请记住，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是不可或缺的一部分，因此在每个方案开始前，都会有一个低负荷高次数的暖身环节，请务必执行。
由于我们的主要目标是在建立基本肌耐力，这意味着我们的休息时间将比肌力和肌肥大训练更短。如果你想要提升到这些更高层次，多花些时间吧！
为了帮助你完成这项任务，你可能需要哑铃作为辅助工具。我个人推荐使用组合式哑铃，它们既方便又实用，可以根据个人需求调整重量。
接下来，我将为你介绍三种不同的15分钟手部重量训练方案：
A方案
暖身：轻触肩推30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row），3组，每组间隔1分钟。
动作二：哑铃二头弯举，3组，每组间隔1分钟。
动作三：哑铃三头伸展，3组，每组间隔1分钟。
B方案
暖身：轻柔拳击30下。
动作一：平举15RM，3组，每组间隔1分钟。
动作二：直立二头弯举15RM，3組，每組間隔1分鐘。
动作用三：同A方案动作用三。
C方案
如果你的健身器材包括槓铃、绳索机等，或许可以尝试这份方案：
暖身：绳索前推两手各15下。
动作一机械肩推 15RM, 3組, 每組間隔1分鐘。(注意避免回复至原始位置)
動作二槓鈴兩頭橡筋舉 15RM, 3組, 每組間隔1分鐘。(保持身体挺直)
動作用三史密斯窄握卧推 15RM, 3組, 每組間隔1分鐘。(胸肌与三頭肌同时受訓)
结束后，请进行轻微伸展，以放松整个身体，并帮助预防受伤。记得，在运动之前始终做好充足的暖身工作，并且根据自己的体能来调整每个动作的数量和强度。