在汤姆·哈迪的眼中，15分钟的重训不再是难以企及的神话。他知道，每一位追求卓越的人都有着自己的时间限制。所以，他决定为大家制定一个适合初学者的15分钟手部重量训练方案。这套方案将帮助你建立基本肌耐力，即使是在如此短暂的时间内。
首先，你需要做的是简单而重要的暖身活动。比如哑铃旋转肩推，这个动作轻松却有效，让整个手臂和肩膀逐渐准备好迎接即将到来的挑战。
接着，我们来看看三个不同的训练方案：
A方案：
暖身：哑铃旋转肩推（30下）
动作一：哑铃提举（Upright-row）（15RM, 3组，每组休息1分钟）
动作二：哑铃二头弯举（15RM, 3组，每组休息1分钟）
动作三：哑铃三头伸展（15RM, 3组，每组休息1分钟）
B方案：
暖身：哑铃拳击（30下）
动作一：哑铃平举或侧平举/前平舉（15RM, 3组，每组休息1分钟）
动作二：哑铃二头直立弯举（15RM, 3组，每组休息1分钟）
动作三：哑铃三头伸展（同A方案）
C方案：
暖身：绳索前推两手各20次
动作一：机械 shoulder press （机器肩推）（15RM，3組，间隔休息每个动作为60秒左右），注意避免回复至起始位置。
動作用机械应尽量避免回到原位，因为起始角度通常会低于肩颈造成压力过大。
動作用槓鉛兩頭弯舉進行訓練。（槓鉛兩頭弯舉）(10kg)
動作用史密斯窄握卧推进行訓練。（史密斯窄握卧推）(10kg)
记住，无论选择哪种计划，都要确保在开始之前完成低负荷高次数的暖身活动，并根据个人能力调整重量。此外，由于时间有限，我们主要目标是建立肌耐力，而非增强肌肉力量。如果你想要进阶到更高级别，请考虑增加更多宝贵时间。
最后，当每个阶段结束时，不忘进行轻微伸展，以缓解紧张和预防受伤。现在，就让我们一起与汤姆·哈迪一样，用最短的时间打造出令人瞩目的身体！