时间卡卡15分钟单杠初阶重训菜单（手部）
首先，司博特今天要为大家制定一套适合初学者的15分钟单杠手部重量训练方案。虽然时间有限，但我们仍需确保在开始之前进行低负荷高次数的暖身活动，以保护身体并提高训练效果。
由于我们的主要目标是建立基本肌耐力，我们会使用哑铃作为辅助工具。在选择哑铃时，可以参考哑铃介绍，选择适合自己需要调整的组合式哑铃。
A方案
暖身：轻触旋转肩推，30下。
动作一：坐姿或站姿提举（Upright-row），15RM，每组3次，每组间休息1分钟。
动作二：坐姿或站姿二头弯举，15RM，每组3次，每组间休息1分钟。
动作三：三头伸展，15RM，每组3次，每组间休息1分钟。
B方案
暖身：轻触拳击动作，30下。
动作一：平举或侧/前平举，一般每只手各做一次20-25次后换另一只手继续，不计入总数中，因为这是为了让双臂同时放松恢复。
动作二：直立弯举，与一般弯举不同之处在于握法，让哑铃与运动方向平行（直立）。
动作三同A方案。
C方案
如果你有机会使用绳索机、槓铃等器材，或是在健身房，则可以尝试这份方案：
暖身：绳索前推两手各做15下。
动作一：机械肩推，用力将机器上推，但不要回复到原始位置以避免肩关节压力过大。（第一下最好有人辅助）
动action 二及 三同A方案。
记住，无论哪种情况，都请务必在结束后进行轻微的伸展来放松肌肉。最后，请根据自己的实际情况和感觉来调整重量，并且始终保持安全和舒适的训练状态。