正踢腿、后踢腿和侧踢腿动作的作用肌有哪些
正踢腿作用肌：股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓骨长肌、腓骨短肌、外侧头、内测头、腓肠肌、跟腱；
侧踢腿作用肌：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌、臀中肌、臀小肌；
后踢腿作用肌：股四头肌；
有什么侧腹肌的锻炼方法
几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作，比如让胸腔向骨盆方向移动，或者让骨盆向胸腔方向移动，再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。
但是对于腹外斜肌的动作，日常生活中并没有很多动作涉及到，所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作，比如转体和体侧屈。
坐姿转体
悬垂转体抬腿
侧卧侧抬腿
侧卧前踢腿
俄罗斯转体
【两侧腰怎么练？】
卷腹这个腹肌训练动作主要是针对我们的腹直肌。
也就是大家总说那六块、八块的
但是光卷腹这个动作。哪怕你动作做的很标准，也不会太多的带到两侧肌肉。因为我们有专门动作去针对性训练它们.....
【图三—侧卷腹】其实也就是稍微改变了一位罢了。侧着身体卷腹能够稍微带到一些腹外斜肌。当然腹直肌也会参与进内。
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【图四—体侧屈】这也是很常见的训练动作，针对性也比较强。建议上面，不要使用负重进行。
（因为我我见过许多女生喜欢进行这个训练，而且喜欢手抓一片10-15kg的杠铃片。）
增加了负重，相当于给肌肉增加了负担，这是肌肉肥大的做法。如果女生经常进行这个区域的抗拒力负重训练，腰会变粗。
所以，自体重训练即可，感受肌肉主动控制伸展与收缩会有不错的训练体会。
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【图五—俄式转体】
这个是基础动作，腹内外斜本身功能就是负责驱赶转体的稳定性。
那么我们在基础功能上面去强化就好了。
建议：可以坐着转，累了站着转也没关系。
主要还是体会肌肉主动控制转体所带来的肌肉发热、酸感为主。
前期还是以自体重训练找感觉为主
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当然动作还有很多很多...
保持这几个训练，循序渐进的增加组数或者次数，你也会有不错的效果。
不过如果你觉得赘肉多了...还是需要控制一脂率
再见...
有什么侧腹肌的锻炼方法？侧腹肌的锻炼方法主要有俄罗斯转体，蹬车式收腹，仰卧抬腿，悬垂侧举腿等动作。
侧腹肌，包括腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，腹内斜肌位于腹外斜肌深层。侧腹肌的锻炼，一般是和腹肌的其他部位腹直肌和腹横肌一起锻炼的；就侧腹肌的锻炼而言，每次可以两个动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或接近力竭。
俄罗斯转体（参看上图）训练的基本要点：躺在垫子上，双脚抬起，膝盖弯曲，保持下半身不动，提升上身，双臂伸直或者握杠铃片或其他物体。
蹬车式收腹（参看上图）训练的基本要点：躺在垫子上，两手放在脑后，蹬车动作时，保持腿离地，交替借接近。
仰卧抬腿（参看上图一）训练的基本要点：躺在垫子或者平板上，两腿向上伸直，直到臀部悬空，或者交替侧卧抬腿，手肘部向腿靠拢，努力抬腿拉扯腹部（参看上图二）。
悬垂（侧）举腿（参看上图）训练的基本要点：双臂单杠悬垂，双腿并拢，伸直或着弯曲，尽力抬腿向上。
首先引用一张图片（图片来源于WeightTraining）来说明侧腹肌的位置。
通俗的说，侧腹肌就是我们腰间两侧的肌肉，一般来说，想练出显形肌肉还是比较难的，首先你得减脂，至少马甲线和腹肌得先练出来。通常它表面的脂肪还有个更有意思的说法，叫「爱的把手」或「爱肌」，英文叫「Love Handles」.
LoveHandles，也就是腰间赘肉。（图片搜集自网络）
Love Handles含义阐释：
当两人相互拥抱时，手臂会自然环绕在对方腰部的那个地方。也可以翻译成“爱肌”，指臀部上方及腰两侧的脂肪，呈半环状。“Love handle”常用在口语里，有助于“Love making”，所以是身体上一处致关重要的部位。
从上图可以看出，尽管男士的腹肌已经很明显，但是腰间的赘肉还是能捏出来，所以想要练出明显的侧腹肌是比较难的。
完美的肌肉，普通人能练成这样子就很OK了。（图片搜索自网络）
锻炼肌肉的方法，无非就是对它进行刺激，基于侧腹肌的位置的形状，对它刺激的外在表现形式就是转腰和侧弯，所以针对侧腹肌的一些列锻炼方式都是这两种运动幅度。
侧平板升髋
保持侧平板姿势，上下起伏髋部，从而刺激侧腹肌的伸缩变形。
注意:
身体保持一条直线，保持核心稳定。
每次动作做到髋部降到最低和升至最高。
每边3组*15次，组间休息15秒。
仰卧起坐扭腰
相比普通仰卧起坐增加了一个扭腰旋转的动作。普通仰卧起坐可以锻炼腹肌，增加了旋转扭腰是为了锻炼侧腹肌。
注意：
首先学会做正确的仰卧起坐，是腰腹部发力，而不是头颈部发力，避免受伤。
动作要慢而不宜快。
旋转是手肘部要触碰到对应侧的膝盖。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
蜘蛛侠式
在静态高位平板支撑的基础上增加了运动变形，通过左右扭腰实现对侧腹肌的刺激。这也是个综合性的锻炼方式，可以锻炼整个核心区域。
注意：
保持核心稳定。
膝盖尽量往手肘部靠近。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
站姿侧卷腹
通过对侧腹肌的压缩来实现锻炼目的。
注意：
背部挺直，重心和承重腿在一条直线，保持稳定平衡。
膝盖尽量往手肘部靠近。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
仅靠身体自重很快就会达到瓶颈期，这时就需要增加力量以提高训练强度。
俄罗斯转体
保持仰卧起坐的坐姿状态，双手捧实心球（可以用哑铃代替）在身体两侧旋转。
注意：
背部挺直，略微后靠，与地板呈45度；手肘呈90度持球。
扭转身体的时候，腰部发力，保持背部挺直。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒。
负重侧弯
哑铃重量根据自身选择，建议小重量多组数。
注意：
动作要慢，感受肌肉发力。
侧弯幅度不能太大，脚不离地，背不变形。
做3组，每组10-15个，组间休息15秒，换另一边。
负重旋转弓箭步
手捧实心球双臂伸直，向前弓箭步下蹲，左右旋转身体。
注意：
保持核心稳定和背部挺直。
双臂始终保持伸直。
做3组，每组10-15个交替进行，组间休息15秒。
通过这些动作，可以总结出侧腹肌的锻炼方式，基本上是以旋转为主，可以是左右，也可以是上，可以根据自身需要选择相对应的训练动作。因为侧腹肌是核心区域的一部分，锻炼的时候都要保持核心的稳定，避免其他肌群产生代偿。
祝每个健身的人都能健身成功。
有什么侧腹肌的锻炼方法如下
一，悬挂式锻炼，二，下拉式拉力器收腹锻炼 ，三，站立式，四坐地式实心球传递锻炼，五，蹬车式收腹锻炼，双杠或单杠收腹式锻炼等调理共同保护腹腔脏器，物理性运动锻炼，收腹时可以缩小腹腔，增加腹压以及协助排便排毒，分娩和呕吐，使脊柱前屈和旋转等调理结合达到锻炼身体健康之目的希望对您有所帮助，谢谢参考。
侧腹肌怎么练才最快
侧腹肌一般是指腹外斜肌和腹内斜肌，它们是腹肌的重要组成部分。这部分的肌肉线条，我们又称“人鱼线”。漂亮又迷人的人鱼线是众多健身爱好者所追求的目标，但是想要练出线条分明的人鱼线是非常有挑战性的。
那么怎样才能最快速地练出人鱼线呢？我们还是先从腹肌的结构说起吧。
腹肌的结构和作用
腹肌其实只占肌肉含量很小的一部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹肌的作用主要是使躯干收缩和旋转，并防止盆骨前倾，对保护腰椎的稳定性也有相当重要的作用。
而腹斜肌位于腰腹部两侧，腹前外侧壁肌的浅层的是腹外斜肌，深层的是腹内斜肌。我们通常所说的人鱼线一般都是指腹外斜肌。从生理结构上来看，收缩、转体和卷腹是锻炼人鱼线最高效的动作，所以正确掌握以下这5个动作就可以帮你快速练出人鱼线。
腹外斜肌5个最有效的锻炼动作
1、仰卧空中蹬车
呈仰卧姿势，曲臂双手贴耳，手肘跟另一侧腿膝盖尽量触碰，然后交替联动，整个动作就像是在蹬自行车。这个动作可以最大限度收缩腹斜肌。
2、俄罗斯转体
双腿屈膝离地坐在地面，保持只有臀部接触地面，双手在胸前合十，使身体向左右两侧旋转。为了保持身体的稳定性，上半身旋转时，保持双腿稍微向相反方向扭转。
3、侧卧斜向卷腹
身体呈侧卧姿势，单手抱头，使手肘尽量向接触髋部收缩，两侧腹肌交替训练。
4、屈膝扭转上身
保持上半身挺直，手臂伸直，上半部离开地面向两边扭动，并用双手尽量去触碰脚踝。这个动作可以最大限度扭转腹斜肌。
5、平板转动髋部
保持平板支撑的动作，然后使髋部向箱体两侧扭转去靠近地面。
总结
综上所述，腹斜肌是训练人鱼线最主要的部位，这部分的肌肉的主要训练动作是收缩、转体和卷腹，使两侧脂肪燃烧。那么具体的训练动作主要有仰卧空中蹬车、俄罗斯转体、侧卧斜向卷腹、屈膝扭转上身、平板转动髋部等这5个高效动作。
最后，人鱼线的训练需要从长计议，也没必要每个训练日只专注这一个部位的训练，高强度的组合训练动作才最好。
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