基础拉伸和热身
肱二头肌是我们身体中最常使用的肌肉之一，尤其在日常生活和运动活动中。为了确保安全有效地进行肱二头肌的锻炼，我们需要先做好拉伸和热身。首先，通过一些简单的关节旋转、扭转等动作来温开肩部关节，再进行一系列轻松的手臂举重，如拿水瓶或轻盈杠铃，这样可以帮助提高血液循环，加速肌肉温度升高。
基本拉举
基本拉举是一种经典且有效的肱二头肌锻炼方式。这项练习要求你手持适量重量（比如哑铃）的上半部分，然后将手臂向后退并抬起至与肩同水平。然后慢慢降低至初始位置，同时保持背部直立、核心稳定。在整个过程中要注意控制动作，不要急促移动，以免伤害到自己。
前倾式拉举
前倾式拉举是一种更为挑战性的训练方式，它不仅能增强肱二头肌，还能加强胸大 Muscle 和三角块。这项练习要求站立姿势，将哑铃悬挂在膝盖高度，然后用双臂前倾，尽可能地下降，使得肘部接近膝盖再慢慢恢复原位。这种动作会让你的背面感受到较大的负荷，因此建议初学者从较轻的重量开始逐渐增加。
倒立绳索抓取
倒立绳索抓取是一种全新的力量训练方法，它能够激发更多深层次的心理压力，从而提升整体力量表现。此法要求站在一个有支持的小台子或者特殊器械上，用双手握住绳索并固定脚步，然后尝试用两只手分别提起绳索。一旦成功，就可以尝试把两个方向都往上提起以达到最佳效果。
变换角度侧平板推举
变换角度侧平板推举结合了多个不同程度难度的一些技巧，可以同时锻炼多个关节和多组合群组织器官。这项训练通常涉及仰卧于平板之上，将两臂延伸至身体两侧边缘，每次一起将一只胳膊抬起来，让它与身体成直线状，再缓缓放回，并反复执行相同动作对另一只胳膊进行操作。在不同的角度调整下，可以针对性地提高不同区域的心血管系统功能，进而改善整体健康状况。