女生健身房练手臂的动作有哪些？

穿短袖的季节来了，想扔掉那些拜拜肉吗？

跟着下面做，以下每个动作完成4组，每组12-20次

没有哑铃也可以用矿泉水瓶等物品代替：

1.站姿单臂哑铃臂屈伸

身体直立，大臂靠近耳朵

充分拉伸手臂后再收缩肱三头肌

2.仰卧哑铃臂屈伸

大臂垂直于地面，且尽量贴近耳朵

3.窄距哑铃卧推

手臂靠近躯干，哑铃抵住彼此，落至上腹即可

4.俯身单臂哑铃臂屈伸

躯干平行于地面，且保持其平直

大臂始终与地面平行，慢起慢落控制好动作节奏

如果家里没有哑铃的话可以用装水的水瓶代替哑铃！

女生在健身房练手臂得动作和男生本质上没有区别，只是建议训练方式以轻重量多次数为主

女生在手臂的肌肉构成上和男生没有任何区别的，但是由于女生的肌肉水平相较于男生较低，因此并不适合使用较大的训练重量来对手臂肌肉进行训练，建议以多次数轻重量来累计足够的训练容量，达到对手臂肌肉锻炼的目的。

手臂肌肉的锻炼主要针对的是手臂前侧的肱二头肌以及手臂后侧的肱三头肌。

肱二头肌

肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名。

肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜；

我们在健身房一般通过屈肘类的训练动作来对肱二头肌进行训练。

肱三头肌

肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。

肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点：尺骨鹰嘴；

我们对肱三头肌的锻炼主要通过伸肘类的训练动作，可以达到对肱三头肌三个头充分刺激的效果。

在了解了手臂肌肉的构成和功能后，我们来看看几个在健身房比较常见的手臂训练动作。

一、肱三头肌训练动作

1.仰卧臂屈伸

仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉，微微挺起，后背紧靠椅背；

双手握住杠铃（建议用曲杆，对手腕压力较小），握距与肩同宽，手臂向上伸直，让杠铃处于胸口的正上方；

仰卧杠铃臂屈伸是一个很好的肱三头肌训练动作，对肱三头肌的长头、外侧头和内侧头都有很好的刺激效果，也是一个能够使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作。

我们在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，一定要时刻保持大臂和地面垂直不动，肘关节朝向双脚方向屈伸完成动作，这样能够确保肱三头肌在动作过程中的充分发力，避免其他肌肉的代偿，也能减少肩关节受到的压力，避免受伤的风险。

2.钻石俯卧撑

双掌合拢撑地，双手拇指和食指相触，中间呈钻石形状；

肩胛骨下沉，核心收紧，身体呈一条直线；

大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢地下放身体；

至胸口轻触手背或者接近手背为止，发力伸肘撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，肩关节有一个比较大的内旋，因此胸大肌在动作中的参与程度较低，动作主要由肱三头肌主导发力，是一个极好的自重肱三头肌训练动作。

需要注意的是，我们的大臂在动作过程中要微微内收，不要向身体两侧打开，这样会让三角肌前束过度代偿，影响训练效果，也会对肩关节造成额外的压力，不利肩关节的健康。

3.龙门架绳索下拉

面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成绳索；

双手握住绳索两端，身体微微前倾，大臂夹紧躯干和地面垂直，屈肘小臂向上屈起，让双手处于胸口的高度；

保持大臂和地面垂直不动，发力伸肘将绳索向下拉，直到绳索两端被拉至身体两侧，手臂伸直为止；

龙门架绳索下拉可以使用极轻的动作对肱三头肌起到很强的刺激效果，我们每一下动作都要确保手臂伸直，让小臂尽可能地旋内，让肱三头肌的收缩达到最大化，这样能够对比较难练的肱三头肌短头起到很强的刺激效果，对于提升肱三头肌的肌肉分离度有很好的训练效果。

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识。坚持每天锻练，才能增强手臂肌。

哑铃健身方法

①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

③前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。