如何练胸下部分和外沿?

你好,很高兴为你解答“如何练胸下部位和外沿?”关于下胸肌训练和胸肌边缘部位训练,在整个胸肌塑形训练中都是非常重要的,其实胸肌增肌并不是特别难,胸肌训练的难点在于后续的塑形训练,因为如果你不将胸肌的上胸肌部位,下胸肌部位,胸肌中缝部位,以及胸肌的边缘部位练好,你的胸肌很难达到那种线条清晰有型的美感。所以在训练胸肌时不能一味的蛮练,一定要注重边缘部位的训练,如果你的边缘部位练不好,那么你的胸肌块除了大点之外,就没有任何美感了。

那么该怎么训练胸肌的边缘部位,边缘部位训练与胸大肌增肌不同,胸大肌增肌你只要几个经典的动作就可以完成,不用注重角度的问题,但是对于像下胸,上胸及边缘部位训练,你就必须要注重角度问题,塑形改变动作姿势,让动作可以刺激到那些边缘部位,使边缘部位的肌肉也能得到增长。下面就给你整理一组关于下胸肌强化的动作,下胸肌的强化相对于上胸肌强化,动作要难很多,所以在强化下胸肌时,你需要保证自己的基础力量够,能够控制好器械以及动作姿势,如果你的基础力量不够,那么建议你先加强自己的基础力量,虽然下胸肌强化和上胸肌强化都不用使用特别大重量,不像胸大肌训练那样需要很大的动作,但是它们对于动作姿势要求非常高,要想稳定的控制好动作姿势,首先你的基础力量必须达到。这次为你整理的下胸肌以及边缘部位的强化训练动作一共有5个,但是训练时你要保证动作的姿势绝对的正确,否者不仅达不到好的效果,而且姿势不对还增加安全风险,因为训练下胸肌部位,使用的动作都是下斜动作,在控制上比较难。

下面5个动作每个动作做3-4组,每组做10次,每组做完休息90秒,给手臂和胸肌充分的休息时间,让力量得到修复,这种专项强化训练,不用作为主要训练动作,如果你的下胸肌比较薄弱可以专项强化,如果下胸肌练的还不错与其他部位都非常均衡,则不用刻意专项强化,只需要选择2个动作加入到自己的胸肌训练计划中就可以,如果你的下胸肌确实非常薄弱,那就需要进行专项的强化,每周进行一次专项的强化训练,直到其与其他部位肌群对称协调了为止。关于动作姿势请仔细看每一个动作的参考图。

动作一史密斯下斜卧推,重量递增,

动作二 下斜哑铃飞鸟,(完全拉伸)

动作三 下斜杠铃片上推,

动作四 高位绳索夹胸,每组12-10次.

动作五 双杠臂屈伸,

能问出这问题的人,健身已经明显过了入门阶段,很高兴为你解答。

首先来说胸肌下部,首推动作就是含胸双杠臂屈伸。这个动作对胸肌下部的刺激非常明显,通过身体前倾,含胸弓背,以及手肘外翻的变式臂屈伸,能给予胸肌下部强烈的轰炸,动作如下图:

另外传统动作,下斜杠铃卧推也是个非常经典的动作,值得注意的是,下斜的角度不要固定不变,每隔一段时间做一点调整,对于胸肌下部的刺激也会有所不同。动作如下图:

胸肌外沿的推荐动作是,龙门架飞鸟。值得注意的是,分别将绳索固定在上、中、下端会对胸肌不同部位都有所刺激。是非常好的胸肌锻炼动作,尤其是胸肌中缝和外沿的打造效果非常明显。动作如下图:

训练胸肌的动作非常多,我介绍的三种变式属于比较典型的动作,每次练胸是都是卧推卧推,感觉太枯燥,不同阶段,换换动作,会让你有不一样的收获。

另外关于重量和组数我在这里就不讲了,根据你想要达到的目的选择适合的练法就行了。记得注意安全。


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健身如何锻炼下胸和上胸塑造好的胸型?

我们推荐5个健胸的小动作,可以锻炼胸肌,让乳房更漂亮。如果胸肌锻炼得当、发育良好,结缔组织坚实,就可以帮助乳房塑形,从而改变乳房形状及大小,防止乳房下垂。

1、跪地俯卧撑

双膝跪地,弯曲双腿,始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地,两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘,将使劲贴地后起身,重复8-10次为1组,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸,身体向下时吸气,起身时呼气。

2、双臂平举

身体直立,膝关节微曲,两腿分开与肩同宽,双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水),两臂交替做向前平举的动作,重复8-10 次,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲,同时收腹、挺胸,手臂抬起时呼气,放下时吸气。

3、双臂平摆

身体站立,两腿分开与肩同宽,双臂先向肩部两侧平伸,然后向前平行摆动,使两手手指相接触,手掌向下,再回复,重复15-20 次,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸,自然呼吸。

4、办公室拉伸动作

身体直立,两手从背后抓住椅背,然后逐渐下蹲,直到感觉不能再拉伸为止,然后慢慢把头抬起、往后仰,保持10-20 秒,重复2次,每天可以随时练习。

动作要领:在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。

5、户外运动 摆臂登山或摆臂快走

登山或快走时可以借助一样道具--健走手杖,在行走中通过双臂的摆动,可以使胸大肌不断拉伸和收缩,同时配合深呼吸,这是对胸肌最有效的锻炼。