健身训练量比较大应该补充些什么？
由于自然食品总含有的蛋白质比例较低，当训练水平较高，需要的蛋白质较多的时候，如果试图从自然食品中摄入充足的蛋白质，就会导致碳水化合物或脂肪摄入超标。这时候就必须补充蛋白粉了。一般来说，蛋白粉可以在下午训练后、晚上睡觉前，以及加餐时服用，每次约30克。
您好， 很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
如果是训练强度比较大的话，首先要做好基础饮食，就是主食肉蛋奶这些。
根据你个人的训练目标来计算，如果是增肌的话，热量要高，每公斤体重摄入50千卡。再分别分配给碳水化合物，蛋白质和脂肪。如果是减脂肪的话，每公斤体重摄入30千卡热量，然后再分配。含碳水化合物比较高的食物是主食类，水果类。含蛋白质比较多的食物是肉类，蛋类，奶类，豆类等。脂肪可以多选择植物性的脂肪。
另外，营养补剂也可以选择，如果训练强度比较大的话，可以选择乳清蛋白质粉，支链氨基酸，谷氨酰胺等。乳清蛋白质粉可以提供优质的蛋白质，可以在练后服用。支链氨基酸，补充必需的三种氨基酸，帮助肌肉修复，维护中枢神经兴奋性，可以在练前练后服用。谷氨酰胺可以提高免疫力，促进生长激素分泌，可以在练后睡前服用。
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我们将健身中需要补充的营养分为健身补剂和日常饮食两个部分进行介绍。
补剂类
健身补剂是健身爱好者和健美运动员所必须的营养物质，主要有：蛋白质、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等。
蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡，为达到正氮平衡，必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
肌酸：肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充 5克，男性补充7-10克。
谷氨酰胺： 处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。
支链氨基酸（BCAA）：这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1.释放胰岛素 2.刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
日常饮食
一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。（以下饮食建议均为有条件情况下）
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
2个全蛋，6个蛋白、1碗燕麦粥、3片全麦面包、1杯脱脂牛奶
第二餐：上午的小吃
早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
1片鸡胸、1个苹果
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。
100克面食或米饭、100克金枪鱼肉、一些蔬菜（番茄、黄瓜、西兰花等绿色蔬菜）、50克葡萄干、1根玉米
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。
2根香蕉、2片全麦面包、15克蛋白粉、适量肌酸
第五餐：训练后及晚餐（这一餐是最重要的）
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。
50克乳清蛋白粉、2根香蕉
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。
200克鸡胸或者牛肉、100克三文鱼或金枪鱼、150克土豆条、200克蔬菜沙拉、100克米饭、3个牛油果
第六餐：睡前加餐
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸，促进肌肉修复。
5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、25克酪蛋白
至于脂肪，很多人闻声色变，其实适当的优质脂肪不仅不会使你变胖，还能对健身产生积极的作用。究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到内氮元素的平衡。
氮的平衡对特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。
通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。