 悬垂提腿(Abs-Straps Leg Raise) 动作主要训练腹直肌下半部。在做这个动作之前，有几个基本关节需要做好稳定： 1）肩胛骨下压稳定——当手肘放在腹带上将身体凌空吊起时，肩胛骨下压就是将整个身体稳定下来的关键，若肩膊耸起来，整个肩关节会处于不稳定状态，上斜方肌会收紧，令运动大大失去效率。 2）腹横肌把髋关节稳定好——腹横肌必须做好髋向后倾侧(Pelvic Posterior tilt)，否则会翘起(髋向前倾侧 Pelvic Anterior tilt)令提腿主要收缩髋屈肌羣（Hip Flexor)。 要记住，动作以“上下”摆动为主，关键在手肘放在腹带上向下施压作稳定，再用下腹及腹横肌把髋向后倾侧(Pelvic Posterior tilt)而顺势把腿带“起”。很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。
另外亦有不少人在提腿时将脚踝抽向臀部，造成提膝，没有提腿。当腿向上带的同时踝向后抽会大大减低阻力(脚尖离髋关节越远，力距越大，阻力越高)，通常亦会牵涉到很多髋屈肌群。 然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。 要有效进行这个动作，首先要认清髋关节是主要中枢位(Hinge)，除了提腿时带动髋骨令腰椎微向后弯外，整个动作进行时整条脊椎，即上身(包括头部)应成垂直位置。   以下是动作应有的顺序： 控制腹部(腹直肌及腹横肌)收缩——髋向后倾侧(Pelvic Posterior tilt)——髋屈提腿——控制地把髋关节回复伸直。 大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。 当然，若练习目的是挑战最多提腿次数，或最短时间做到特定次数，那是另一门训练。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！ 核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！ 上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学 |
