想要进行健身,能够先制定一个合理的计划,是最为恰当的,尤其是对于新手来说,如果没有制定,那么就会手足无措。最合理的一周健身计划是怎么样的呢?接下来我们就带大家一起来了解一下吧! 周一:胸肌+腹肌 早餐:牛奶+全麦面包(适量),午餐:牛排+脱脂意面+西兰花,晚餐:紫薯。第一个星期想要锻炼自己的胸肌和腹肌的话,就可以做杠铃平板卧推或者是哑铃斜板卧退,这两种运动都分别是每天做五组,每一组做六次。另外,可以加入双杠臂屈伸和哑铃平板飞鸟,这两个动作同样也是5组,每组8次,可以利用器械来夹胸,比如说龙门架,利用这个运动器材锻炼自己的腹肌,大概15分钟左右,而动作和组数可以根据各种数据来定,但是可以做的尽量多一些。 周三:背阔肌+腹肌 早餐:鸡蛋+牛奶,午餐:小碗米饭+鸡胸肉+蔬菜沙拉,晚餐:玉米+面条。想要进行全方位的健身,肯定是不能吃太少的,在饮食的搭配下,每天都可以锻炼坐自重引体向上和坐姿高位下拉,通过这两种运动来帮助大家的背阔肌和腹肌得到提升。同样我们也可以采用划船的动作,比如说杠铃俯身划船和哑铃单臂划船,组数都是每天五组,每次做的时候可以做6到8次,身体素质相对好一些的人可以做八次。不过,动作和组数还是要看自己的身体情况以及运动需求了。 周五:练腿+有氧 早餐:燕麦+面包,午餐:低卡便当(半碗米饭+鸡胸肉+西兰花),晚餐:面条+酸奶。如果大家觉得在锻炼之后肌肉进行撕扯,那么可以搭配以上的饮食,并且多吃几颗蛋白,这样能够补充一定的蛋白质,让肌肉恢复的更快一些,并进行星期五的锻炼。在锻炼的过程中,可以做自由的深蹲深蹲,能够对于腿部进行很好的锻炼,并且可以做杠铃直腿硬拉,如果有跑步机的话,也是可以利用起来的,连跳绳也是可以利用起来,而且做跳绳也是比较有名的有氧运动之一,和慢跑有同样好的功效。 |