如何在家不花钱健身减脂
在家锻炼的话对器械的要求比较低，所以家里最好有哑铃和瑜伽垫之类的小器械，一开始在家主要的还是以徒手训练为主，比如俯卧撑，深蹲之类的，再慢慢把哑铃用上，手臂弯举，负重深蹲，推肩之类，慢慢把体能提高
喜欢健身的人，往往都是找不到理由不动起来；不喜欢健身的人，总会拿出各种各样的借口来逃避，比如，健身房离家有点远！一个人健身无聊！健身器械好贵……大概，这些人都不知道，健身不只在健身房里可以做，宅在家里照样可以练起来。
如果说在客厅健身最重要的工具是什么？毫无疑问肯定是沙发了。沙发作为家中的必备家具，基本上每家每户都有一张以上的沙发。沙发作为一个大件，框架结构又牢靠。沙发既可以用来坐又可以当躺卧的物件，有时候的角色是椅子，有时候的角色是床。今天，我们就来看看如何通过一张沙发来训练全身，让自己身体更好健身美好。
下面一共有7个锻炼全身的动作，每个动作12-15次，动作间休息30秒，做4-6组，组间休息60秒。每个动作必须完全控制好质量，力求让身体每一个肌群都能够得到刺激。
动作1，双腿提臀，目标肌群：臀部、腘绳肌腱
动作2，曲腿深蹲，目标肌群：股四头肌、腘绳肌腱、臀部
动作3，螃蟹走路，目标肌群：核心、手臂、腿
动作4，空气脚踏车，目标肌群：腹部、斜肌、腘绳肌腱
动作5，抬腿，目标肌群：大腿外侧、臀部
动作6，膝盖触碰，目标肌群：大腿内、外侧
动作7，后背支撑抬腿，目标肌群：三头肌、肩膀前后
在家健身要客服很多客观因素的阻碍，例如没有健身氛围（老婆孩子）、客观因素会阻碍你运动（家务、聚会、琐事等）、容易找到借口或原因就不锻炼了等。
所以，在家锻炼最重要的就是坚持，因为阻碍比去健身房更多。
分享你一些视频，支持你在家锻炼，这些动作都可以在家做。
腿部动作
俯卧撑
全身动作
视频加载中...关注我，一起健身吧。
现在绝大多数长胖的人都是因为吃得多，懒得运动造成的。想要在家健身减肥的话，这需要很强的自律性，而这恰恰是肥胖的人所缺乏的。所以这很难成功的。如果真的没有条件只能这样选择的话，一般要做好两点。
一，控制饮食。简单点来说，戒掉你的零食，戒掉你乱七八糟的的零食，戒掉你的酒还有各种各样的饮料。这会让你已经成功了将近一半。
二，加强锻炼。可以选择易操作的。像跳绳，可以每天跳一千下，每周跳五天，休息两天。或者做俯卧撑，每天一百次，可以分三到五组做完，一段时间感觉轻松后再加量。
只要你能坚持一段时间，这是肯定可以看到效果的。
不管在哪里，减肥的大原则都是一样的：从“调整饮食结构”和“适量运动”两方面着手。
健康的减肥，就是正常的吃饭和适量的运动。
吃饭正常的花费是要的，运动方面，适当的准备一些小器材也是很有帮助的。他们都是正常花费，费用也很低。
我们来分头说一说：
1、饮食
在家时，饮食方面比较好安排，找到一份你自己认同的营养减肥食谱照着去吃就可以了。
在这里我向您推介一份【1200千卡的营养减肥食谱】（如果您是男生，要吃到1500-1800千卡）。
这是一份操作起来非常便利的食谱，用自己的一个拳头和一个手掌就可以丈量出每餐吃多少。
按照这份食谱搭配出来的三餐大概是这个样子的。可以供您参考。
2、运动
在家里做运动，局限性稍微大一些，但是也是可以克服的。
运动包括有氧运动和无氧运动。
为了减肥而运动，有氧运动和无氧运动的搭配时间大概是3:1。
也就是说，如果你每天一共运动感40分钟，那么10分钟无氧（力量）运动，30分钟有氧运动。这样的降脂效果最好。
A. 有氧运动方面，可以选择原地跑、跑步机上跑、跳绳、开合跳等等。
B. 无氧运动感方面，刚开始可以自重无氧，过一段时间，可以借助哑铃、弹力绳、阻力带、TRX绳等等器材，来增加运动效果。
C.还有一种最简单的方法，就是找一个运动APP，按照上面提供的方案，照着练习，也非常好。在这里向您推荐“Keep”，很多人都照着练习，非常好！
小结
饮食结构调整+适合自己的运动才是最佳得减肥方案！
祝你减肥成功！
瘦脸瑜伽动作有什么
练瑜伽语录：买那么多瘦脸神器、瘦腿神器没有用，瑜伽才是捷径
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若 干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。快来跟小密一起学习今天的瑜伽体式吧！
两人配合，一人双臂伸直支撑于地面，整个身体成倒立的姿势，脚后跟搭在一个支撑物上；另一人成下腰的姿势，整个身体仿佛一个拱形支撑于地面，手臂伸直，中心主要在上半身，可以很好的拉伸腹部肌肉。瑜伽的不同在于做别的运动会越来越累，而一节瑜伽课下来，反而会精神佳，身体轻松不累，就是因为这短短的放松术。
1.单腿支撑直立，绷紧全身的肌肉。2.另一侧腿上抬，与地面垂直。3.两手臂从上方向后握住脚腕，保持这个姿势的稳定。
经常练习这个体式，它会让体内的毒素排除，负能量消失，消除疲惫感。
下面是一个很考验大家腿部韧带的体式！
1.臀部坐于地面，一腿从侧方绕至颈后方。
2.另一侧腿从前方上抬，伸直，两手臂扶住上抬的腿，保证腿的身子状态。
瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。
大臂与小臂弯曲成90度，小臂向中线靠拢，双手合十。两腿上提，适当弯曲，一侧脚掌贴于头顶，另一侧脚掌贴于对侧膝盖。 通过瑜伽完全呼吸 、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张，对减肥症、失眠 、焦虑 和关节炎等症状非常好的疗效。
瑜伽不是高难度体式的“较量”。在繁忙的尘世生活中，我们的身心已经那么疲惫了，何苦在瑜伽的世界中再让自己更累！所有的瑜伽经典里都没有单一的体式上的到位，瑜伽讲求总体意识的到位：呼吸与动作很好的配合，意识专注，伸展到舒适的位置保持一会儿，不论你能让身体伸展到哪个位置都得到了瑜伽练习的效果！
有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
小脸削骨瑜伽解决下巴下垂
1.双掌合十，中指轻置于下巴下方，呼气准备。
2.边吸气，边用两手轻轻推动下颚，舒展脸部前侧。
3.一边吐气一边恢复正脸。
4.然后将两手置于后脑勺，吸气准备。一边吐气，一边慢慢地将头往前压，舒展头部后侧。保持这样的姿势呼吸3次。
5.一边吸气一边将头抬起。
脸部线条通过全身骨骼调整
下巴的线条和颧骨都是通过运动骨盆和背脊来进行调整的。
1.仰卧，两脚张开，幅度为腰宽，两膝立起。保持背脊挺直，放松肩膀。
2.轻轻抬起臀部，两手手掌铺在臀部下面，用手肘稳定住躺在垫子上面的身体。吸气准备。插在臀部下面的两手，手掌朝下，手背朝上贴合臀部。
3.一边吸气，一边轻轻地抬起头部，弯曲拱起，头顶贴着垫子，有意识地用腹肌支撑身体。保持姿势，5次深呼吸。
4.边呼气变恢复原始状态。
温馨提示：想要瘦脸，不要忘了将扩张开大口深呼吸。一定要持之以恒哦！
想要了解更多信息，加微信公众号：减肥帮女郎
谢邀！
瑜伽可以减肥自然可以瘦脸，这里给大家分享一下有效瘦脸瑜伽动作。
A.双手合十，紧握在一起，用两手大拇指顶在下巴上，起到支撑作用，以下巴稍微感到阻力为好，力度不宜过大。
B.保持平稳呼吸，放松肩膀，然后然后慢慢将肘部向上抬起，头部向后仰，面目成朝上状态，仰头幅度大小以个人舒适为准。
C.保持动作大概2到3秒，柔缓的放下头部，让姿势恢复到最初状态，然后重复动作，次数可控制在15到20次，以个人感觉舒适为准，前几次进行，可适当减少运动次数，以免造成不适。
以上就是可以瘦脸的瑜伽动作，想要瘦脸的MM们快来试试吧！
-------------------------------------欢迎关注-----------------------------------------
本答案来自微信公众号瘦不停（ID：sbt8090），一个专注变瘦的公众号。每天分享瘦脸小方法，轻轻松松瘦脸，一起变美吧。
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内毒素，形体修复、调理养颜从从内而外，亦能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；所以可以瘦脸！有些体式就是专门美容养颜，有瘦脸的功效。
门闩式：改善面部气色
双腿头碰膝式：能够收紧下巴、美化脸型
既然知道了功效、可练习的体式，不如备上一款IKU初学瑜伽垫开始练习与否？ 垫子材质是由高级FINE TPE材料制作，用起来比普通垫子更加舒服，也更加服帖地面！回弹、防滑大大提升！让你练习期间更快进入状态，也能刚快达到瘦脸功效！专业做了10年垫子，效果肯定不一般！
鼓两颊
___________________
改善面部松弛
女性过了25岁后，皮肤血液循环变慢，皮下组织脂肪也开始变得松弛而欠缺弹性，颧骨上的皮肤不再饱满紧致，面部的最高点慢慢往下游移，开始出现鼻唇沟（也叫法令纹），让人显得没精神、苍老。
动作指导
闭口，像吹气球一样，将两颊最大限度鼓起
再用力收紧腮部，做亲吻状，保持3-5秒；
温馨提示：
交替进行，每个姿势3秒-5秒，反复15~20次。始终保持自然呼吸。
狮子式
___________________
缓解面部紧张
一些伽人平时可能会由于紧张，下意识地紧锁眉头或紧咬牙关。但孰不知，经常紧咬牙关会令面部肌肉僵硬，而紧锁眉则容易留下难看的眉间纹——也叫“川字纹”。
而狮子式，则可以拉伸面部的肌肉、缓解面部的紧张，虽然夸张了些，但很有效哟！
动作指导
采取莲花坐姿坐于瑜伽垫上，身体前倾，手指在身体前方着地；
上身用力，使臀部离开垫面，两膝和两手掌着地，身体重心前移，以手臂支撑全身重量；
吸气，下巴上扬，向下塌腰；呼气，睁大双眼，张大嘴巴，吐出舌头，使面部肌肉充分展开，并发狮子般的吼叫。保持姿势20秒。
慢慢恢复莲花坐姿，双手轻轻脸部，放松脸部肌肉。重复练习此式2次。
温馨提示：
初学者，可以不采用莲花坐，以金刚坐姿练习即可；
每次吼叫时，注视着两眉之间的中心点；
动作完成后，研究和舌根部位会有酸胀的感觉，这是正常现象，闭上双眼，++一会儿，就会有所改善。