怎样可以减体重又可以塑形

从营养师的角度说，塑形与减重是相辅相成的，减重是减去多余脂肪，以达到比例均衡，比例均衡了自然就形体美了，所以饮食方面：注重营养均衡，七大类营养素的饮食合理搭配，特别优质蛋白质食物充足，自然生长健美型体形；适量运动，减少脂类堆积；保持乐观心态，所谓相由心生😃自然在不知不觉中控制体重的同时，也塑造了优美体型。

谢邀，首先建议先明确自己体重究竟多少才算是正车体重，一般建议用BMI指来确定体重，虽然BMI指数有缺陷，但是还有参考价值。

BMI的计算方法是体重除以身高的平方，男性在20-25之间，女性在19-24之间都算正常，不要追求过低的体重，尤其是女生，体重低于正常范围也不利于健康。如果喜欢健美，体重可以超过这个范围，但不建议超过太多。除了体重，还要关注体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级，女生还要关注腰臀比，0.68的腰臀比被认为是最的腰臀比。女性在减脂塑形时，还要根据体型特点来有针对性的锻炼。用体脂称测量身体各项指标，还要注意身体左右两侧肌肉量是否对称，如果不对称，建议对较弱一侧用小重量加强锻炼。

提问者需要用小重量做塑形锻炼和中等强度有氧运动，在刚开始锻炼的2-4个月既可以增肌又可以减脂，女性也不能忽视器械锻炼，要想有好身材就必须要有足够量的肌肉，否则只能是瘦的皮包骨，毫无美感。

增肌、减脂塑形，锻炼顺序都是一样的，只是出于不同阶段，有所侧重而已。

锻炼顺序是热身5-10分钟，活动关节后动态拉伸肌肉，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，增肌期做45-60分钟，最多90分钟，减脂期30-60分钟即可，活动关节后静态拉伸肌肉，增肌期做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，减脂期做至少30分钟，一般45-60分钟中等强度有氧运动来减脂，如果肌肉量较高，或者减脂后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以适当延长，有氧运动后做冷身运动，让心率逐步降低，再做有氧后拉伸和活动关节。

塑形锻炼时用小重量，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组25-30次。增肌锻炼时每组做6-12次，最多15次，锻炼小肌群时次数可以适当增加，最多15-20次。

在手机里下载keep，里面有拉伸和活动关节课程，也有有氧热身和有氧后拉伸课程。器械锻炼用健身宝典APP，选择适合的锻炼计划。刚开始锻炼的时候基本上都是什么都不懂，跟着APP锻炼就行。对健身知识的了解会越来越多，到时候要根据自己的具体情况调整锻炼计划和动作。

提问者想要获得好身材，必须坚持锻炼，至少也要锻炼一年以上，而且要形成良好的健身、饮食和睡眠习惯。

饮食上建议采用低碳高蛋白饮食，具体可以在头条里搜索。简单说就是少吃主食，多吃肉蛋奶、豆类和豆制品，三餐具体怎么吃，我之前回答过，可以私信、留言，或者查看之前的回答。

您好，很高兴回答您的问题。在减重的同时塑形是可以做到的。我们需要进行的有两个步骤。有氧训练和力量训练。

有氧训练

有氧训练负责主要的减重，所谓的减重其实是减脂。身材不好看的原因主要就是脂肪过多。有氧训练的目的就是以我们的脂肪作为能量供给。而有氧运动的方式就在于此。有氧运动我们可以通过慢跑，跳绳，动感单车。椭圆机。

饮食控制

在进行热量小消耗的同时也要控制好热量的摄入，这只要这样才可以使我们的减脂达到完美的效果，像炸鸡，啤酒，烧烤之类的尽量少吃，多吃一些水果蔬菜。

力量训练

力量训练是以塑形为主，其重要是建立肌肉。因为肌肉可以使我们的皮肤看起来更充实，不像脂肪那么松软。同时还会使我们线条更加有立体感。力量训练主要为以下几个肌肉群。，背部，臀腿。手臂，肩膀，腹部。力量训练完全可以达到塑形的效果。

蛋白质

在力量训练中饮食同样重要，肌肉主要都是。有蛋白质合成的，所以我们要多吃一些蛋白质，选用动物蛋白，肉类，蛋类和奶类。其次要多吃一些维生素。 以上就是对于减重和塑形的建议，希望可以帮助到您。

想要可以减体重又可以塑形，必须是有氧运动和无氧运动相结合的练。

我们说有氧运动主要减脂。像跑步，跳绳，晃呼啦圈，骑自行车等都属于很好的有氧运动。

你可以选择一项或两项适合自己的并能长期坚持的运动去锻炼，最好天天运动。

有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的主要是水分和糖分，而不主要是脂肪了。

根据我个人经验，我觉得跳绳运动对减脂效果比较明显。而且短时间内就可以消耗掉很大热量。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，所以时间短，减脂明显，比较好坚持，每天10分钟就行。

想要塑形，就得通过无氧运动来实现。也就是专门针对某个部位所进行的力量训练。

像针对腹部，可以做仰卧起坐，平板支撑，高抬腿，空中蹬车等运动。可使腹部肌肉紧致，可练出比较迷人的腹肌。

根据我个人实践经验，平板支撑对塑造上腹部曲线效果比较明显，而高抬腿运动对锻炼下腹部肌肉比较明显。就是平躺，两条腿抬起与身体成直角，然后交叉运动，每次做100下，对减下腹部赘肉效果比较明显。因为你做的时候明显感觉小肚子跟着在动，长期坚持，可使下腹部肌肉更紧致。

再一个塑形比较主要的就是臀部了。“无深蹲不翘臀”。所以深蹲是塑造臀部曲线最好也最有效了。这点我深有感触，因为我坚持练习深蹲10多年了，几乎每天做50到100个深蹲，现在臀形非常好，虽然人到中年，臀部一点不下垂，肌肉紧致，还有明显的臀线。

当然，这不是一朝一夕就能看到效果的，必须是长期坚持，等忽然有一天，你照镜子，发现你的臀形非常好了，你才会发现坚持有多重要。

我觉得无论男人女人，最主要的两个部位就是腰和臀。尤其是女人，细腰丰臀，那这样的身材就是非常令人羡慕的。只要腰和臀练好了，那你的身材就一定很棒了。

所以想要机减脂又塑形，每天必须有氧运动和无氧运动一起练，有氧运动很重要，因为你得把多余的脂肪减掉，才能更好的塑形。

所以这不是短时间内就可以看到效果的，必须长期坚持，有恒心有毅力，有强大的自律性，只有这样，才能练出令人羡慕的完美身材！加油！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

想要通过健身减肥，首先推荐的是有氧运动，有氧运动在运动过程中以燃烧脂肪作为主要能量来源，因此减肥效果好。

但要注意每次运动的时间要超过30分钟，只有这样脂肪才会例参与供能。

图：高强度间歇训练

也可以使用高强度间歇训练的方法，如hiit训练，高强度间歇训练在运动的过程中既可以提高最大摄氧量能力，也可以提高最大氧亏能力。虽然在运动的过程中减脂量比纯有氧运动略低，但在运动之后的24小时会持续消耗脂肪。

但需要注意的是，高强度间歇训练对身体素质的要求较高，运动时要尽力在极短的时间内做到力竭，这样才能够取得预期的效果。

图：力量训练

在运动过程中减脂效果较差的是力量训练，因为是高强度运动状态，因此是由体内的糖作为主要的能量来源，脂肪参与供能的比例很低，

但在运动过后，他和高强度间隙训练的作用类似，都可以在24小时内持续消耗脂肪，起到减肥的效果。

如果想要塑造形体，那首推力量训练，可以使用力量训练的肌耐力训练模式，即使用中低重量，多次数，多组数，匀速运动的训练方法。

这样可以提高肌肉的耐力，塑造体态，并且不会产生大块儿的肌肉。

图：有氧运动

即想减脂又想同时塑造身材，最佳的方案就是使用力量训练加有氧运动的模式，

训练时，进行力量训练后再进行有氧运动，坚持一段时间就会逐渐取得效果。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。