如何快速练背部肌肉
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关背部锻炼的干货。很多健身者都不注意背部的锻炼，因为他们认为背部属于比较偏僻的位置，很难锻炼，而且难以炫耀，不如锻炼腹肌实惠。但是，背部肌肉其实是非常重要的部位，背阔肌属于上肢中最大的肌肉之一，而且力量满满，如果锻炼好了整个人会变得非常发达。所以，我们一定要锻炼好背阔肌。现在，让我们一同了解如何锻炼出背部的“爆炸式肌肉”。这么做，令你变身超级猛汉。
第一步：无氧运动
①引体向上
第一个运动是引体向上，我们在进行锻炼的时候，需要借助单杠来进行。正握宽距引体向上的做法：双手正握单杠，手臂之间的距离比肩部略宽，深吸一口气，以背部肌肉作为主要的发力，以肱二头肌协同发力，让身体吊起，膝部微微弯曲。注意：采取快上慢下的速度来进行。
②哑铃背划船
第二个运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃来进行。我们需要一只脚踩住窄凳，以背部肌肉进行主要的发力，以肱二头肌进行次要的发力，上半身协同发力来进行背部划船。我们需要以背部带动手臂，弯曲手肘拉起哑铃，让背阔肌得到充分的锻炼。注意：选择恰当的重量来进行。
看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，通过这2个运动就可以很好地锻炼背部了。我们在进行运动的时候，还需要掌握这几点，让我们了解下：
①运动前进行热身运动，周少5分钟的暖身预热
②选择低组数、大次数的方式运动，迅速提升肌肉；
③循序渐进地锻炼，不要一开始就进行大量的无氧；
④运动后进行5分钟以上拉伸，消除肌肉的乳酸堆积；
⑤运动期间保持充分的休息，帮助自己拥有高质量睡眠
第二步：饮食
①补充大量蛋白质
我们在进行健身期间，需要补充大量的蛋白质。我们可以补充蛋白质，通过蛋白质帮助自己的肌肉自愈，提升肌肉的含量。我们在选择蛋白质的时候，不是含有蛋白质含量越多越好，而是要选择含有优质蛋白质的食物，例如瘦肉类、鱼类、虾类、豆类。
②补充维生素
我们在进行健身器件，需要多多补充微生物，维生素可以帮助我们的身体提升状态，帮助我们提升健身质量。在这里，我建议大家多多食用蔬菜、水果类食物。这类食物不仅富含各类维生素，还拥有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感，从而杜绝高热量的摄入。
看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，背部是一个非常重要的部位，如果可以好好锻炼起来，你就可以变身猛男。我们如何练出背部的“爆炸式肌肉”？这么做，令你变身超级猛汉。如果你想要拥有超级背阔肌，就一定要好好地锻炼起来。
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可以用一些健身器械辅助练习
1. 坐姿下拉器
坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的刺激作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。
2. 坐姿划船器
坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。
3. T杆
T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。
谢谢邀请
背部肌肉非常复杂，但是最重要的离不开两个主要位置的训练动作，就是垂直面（引体向上，高位下拉等），水平面动作（坐姿划船）包括各种角度的划船
背部肌肉我们看不见也摸不着，所以一定要勤加练习，慢慢的，本体的感受就会越来越好
题主应该也是喜欢锻炼的人，我也是，所以，我们一起加油，最重要的，持之以恒！
望采纳