女生刚开始锻炼，该如何开始力量训练

随着我们社会的进步，人们普遍开始注重起了我们自己的身体健康和自己的身材，特别是女性，天生爱美的女性更是希望通过健身来达到塑造好身材的目的，那如果一个女性刚开始健身的时候，应该如何去进行力量训练呢？这篇文章就来解答你的困惑，教会你如何开始锻炼。

我们向大家推荐以下四个动作，分别可以训练到我们身体不同的部位，大家仔细观看：

动作一：保加利亚深蹲

动作要领：这个动作主要训练我们的臀部肌肉和腿部肌肉，如果想让自己的臀部变得更紧致，翘实的话，这个动作是一个不错的选择。它虽然是一个自重动作，但并不影响它的锻炼效果。

这个动作我们只要找到一个稍微高一些的台阶就可以进行，双手叉腰，一条腿伸展到我们的身后，放在高处，然后身体往下蹲，在这个过程中我们的上半身要保持挺直的状态，挺胸抬头，这样才是标准的做法。

动作二：杠铃硬拉

动作要领：很多人看到硬拉都害怕，因为觉得硬拉非常伤腰其实并不是，只要我们掌握好正确的姿势，硬拉不但对腰部没有损害，还能够强化我们的下背部肌肉，让我们远离腰背部疼痛。

硬拉的正确做法就是，双腿自然分开，双手放在双腿两侧，挺胸抬头屏住一口气，特别是背部肌肉，一定要收紧，这对我们的动作影响非常大，在我们开始动作的时候，将杠铃随着我们的小腿胫骨方向顺着往上拉起，到顶部时，髋部向前顶出，完成动作。

动作三：TRX绳索

动作要领：其实这个动作也非常简单，但是需要用到一个TRX绳索，动作开始时我们双手拉住绳索，腿部自然打开，身体往后倒，然后背部和手臂用力，将身体向前拉动，这个动作主要训练我们的背部肌肉，手臂肌肉和我们的核心肌肉，是一个能够训练到很多部位的复合动作，而且绳索操作起来很简单，也没有危险，推荐女孩子们使用。

动作四：卷腹两头起

动作要领：这个动作需要我们坐在地板上进行，首先用一只手撑住地面，然后在动作开始时，抬起我们双腿，同时我们空闲的一只手去触碰脚尖，反复进行，这个动作的意义就是在过程中，能够让腹肌得到收缩，而且需要动用到我们的核心肌群去维持身体的平衡。

以上四个动作操作起来都非常简单，如果你也想加入健身一族，加入好身材的大家庭里面，那就赶快行动起来，让我们一起练出迷人的曲线身材！

循序渐进、突出重点部位、制定系统的长期训练计划。

您这个问题同时涵盖了两个类型的锻炼人群，一个是女性、而且是初学者。我的建议是把握好三个要点：

1、循序渐进

对于刚开始进行力量训练的人来说，不要急于求成，不要盲目模仿“老司机”们的训练方式。应该从轻重量、短时间的训练开始，等身体适应之后，再逐步增加负重量和训练量，以免过度训练或者受伤。

2、突出重点部位

女性需要重点锻炼的部位和男性不一样，对于男性来说，、肩部、背部、腿部、手臂、腹部都是需要重点锻炼的部位；而女性虽然同样需要锻炼全身各个部位，但需要突出的重点部位主要是臀部、腰腹部。

3、制定系统的长期训练计划

力量训练不是短期能立竿见影的，因此，刚开始最好多学习相关的专业知识，制定一个系统的长期训练计划，一步一个脚印地向前推进。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

先从最基本的徒手练习开始，徒手练习不用器材，以克服自身重力来增强肌肉和力量，对于塑形和紧致肌肉在一定阶段内效果不错！

徒手练习以锻炼大肌肉群为主。锻炼核心力量，次数为8-12次，重复3-4组！

上图为动态练习，有时也可穿插静态练习，提高肌肉耐力

这些练习都适合刚开始锻炼的人。慢慢也可以过渡到用哑铃等小器械来练习！

上述练习都很方便实用，适合新手期女子进行力量练习！

当然，在力量训练时，更要注意肌肉发力的动作和练习的正确姿势，不要造成错误用力和肌肉受伤！

做完力量练习也要适当拉伸，放松肌肉，易于恢复疲劳！

等到一定时段后就要更换锻炼模式和方法，变更新的刺激强度，继续增长力量！

女生刚进健身房，不选择跳操跳舞，直奔力量区的……我都敬各位姑娘是条汉子！

那女生直接力量行不行？

可以。前提是你的体脂含量比较低，在18%以下是最好。

我见过体脂含量30%左右的姑娘直接练力量，然后就从一位女摔跤运动员，变成了女相扑运动员……好处在于听说他老公从此以后在她面前连个屁都不敢放，爱马仕给她买了好几个呐！

好，我就当你是低体脂含量的清秀小妹妹吧，简单说说力量训练的要点。

现在女性身材审美的标准：胸挺，臀翘，小蛮腰。

这个没有问题吧？

那么对应的力量训练就简单了：卧推，深蹲，硬拉。

正好是力量三大项。

再加上腹部核心训练，做出马甲线。

嗯，完美。

然后这些动作的技术细节我不多说了，文章列表里边我写过不少，你们自己翻。

我只说说要点。

卧推：

女孩做卧推，千万别贪大重量。因为重量大了，你的力量不够，势必会有手臂和肩膀的代偿发力。

这样你咪咪大一个罩杯的同时，麒麟臂也出来了，视觉效果比较女战士。中国女性未必喜欢这种体型。

深蹲：

一定一定，先从徒手深蹲或者空杆深蹲练起。

深蹲是非常要求技术的训练，而且在做的时候，你看不到发力的肌群活动，所以必须先把节奏掌握对了，再考虑加重量。不要急于求成，作妖会受伤的。

硬拉：

硬拉变种很多，什么罗马尼亚硬拉相扑式硬拉。

你们在初期，只掌握最基本的直腿硬拉和屈腿硬拉就可以。

这两个是看见效果最快，风险最小的动作。

此外，腰椎不好或者腰肌劳损的人，谨慎做硬拉。

好。给你们一个训练计划表参考：

周一：深蹲

周二：核心训练

周三：卧推

周四：休息

周五：硬拉

周六：有氧45分钟

周日：休息

这个计划强度适中，分配比较合理。

刚参与力量训练的姑娘们可以借鉴。

爱你们！