肌肉在高强度训练后如何放松怎么防止乳酸堆积

乳酸堆积是一种坏习惯，必须要尽早避免，锻炼的话更好地改变你的训练方式，增加运动强度和量。但乳酸堆积也可以作为练习的一部分，从而达到训练抗酸素能力的目的。

可以尝试改变训练的构成，在无氧、低强度的运动后，增加短时间的有氧、高强度的锻炼，比如跑步、游泳，然后在高强度阶段，减少有氧运动，多做无氧运动，如哑铃抗阻训练。此外，还可以做有氧检测，调节训练强度和量，以更好地改善和加强耐力能力

很多小仙女不爱跑步，是担心跑完步后容易长出肌肉腿。但实际上只要做好跑步后的拉伸工作，是不会有肌肉腿的，同时也能起到修长小腿的作用，我们一起来学习拉伸吧！

在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。

这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉

接下来，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

肌肉放松的过程中，很多时候也就在防止乳酸堆积，此处放在一起回答。

1.拉伸。

高强度运动后，休息几分钟，待身体不那么累了，就趁身体各部位正热乎的时候进行拉伸，可以先进行全身拉伸，然后针对你做的运动项目进行针对性的拉伸，具体采取什么拉伸动作，以运动项目为准。注意拉伸时间不宜过长，也不宜太暴力，免得拉伤韧带与肌肉。

2.泡沫轴放松。

采取泡沫轴缓解紧张筋膜，促进血液循环，加速肌肉恢复。

3.。

找人进行针对性的，让紧张的肌肉舒缓下来。跑马拉松的跑友跑完之后，一般都得找人，自己用手摸一下小腿，感觉肌肉都成了疙瘩，必须下缓解肌肉紧张。

4.排酸运动。

马拉松运动员一般跑完马拉松当天晚上或者第二天进行排酸跑，促进腿部血液流通，加速乳酸排泄，减轻第二天疼痛。此处高强度的训练也适用，训练了什么部位后，隔一段时间徒手锻炼相应部位，给肌肉注入更多血液，加速血液流通。

5.冰水浴。

目前，好多足球运动员比赛后进行冰水浴，比如C罗，大吉鲁，据说冰水浴能够收缩血管，减少炎症与疼痛，有利于身体恢复。也有的运动员冷水热水交替使用，具体效果如何，没进行过实践，有兴趣的可以一试。

谢邀。肌肉在高强度的训练以后，有以下几种放松的方法，可以缓解疼痛的肌肉。

1、充分的拉伸。因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

2、肌肉。酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。

3、冷热敷。用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

4、补充营养。可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，运动后2小时内进一餐。

另外，要想防止肌肉的乳酸堆积，首先要选择科学的运动方式，运动前热身，做好准备活动，运动后拉伸给肌肉放松，这样就可以有效的防止肌肉酸痛。

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