增肌该怎么吃
对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：
根据你问题的描述，侧重点在于自己营养补充上存在问题，事实上都说七分吃三分练还是很有道理，锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上，建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上，宏观上看就是多吃，多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。
1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。
2、蛋白质每天摄入量计算：对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右，他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。
3、营养搭配需丰富：人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。
总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。
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增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。
何为肌肥大？
知道肥胖吗？
你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。
肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）
这个思路你可能还不能理解，对吧？
再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）
但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？
能量守恒定律，一定要要知道！
任何东西都不能平白无故的增加与减少。
小老弟你吃那么少，能增肌才怪😂😂
这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。
你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了🌝🌝
系统竟然这样点我了，我就多少说点。
增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）
碳水55%~50%
蛋白质25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。
原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！
不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。
脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。
以题主为例:108斤，175高
你给的这个数据，完全整不了呀老哥？
体脂率是多少？瘦体重是多少？
还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。
你想想175，108斤和一个150，108斤的重一样代谢率能一样吗？
如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？
有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。
如果身体没变化就加餐，多吃
如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）
如果训练没状态，就加碳水化合物
慢慢你就有经验了。
加油，你会变大的（别做梦了）
不是这不能吃，那不能吃，增肌也讲究营养均衡，不能顾此失彼。
蛋白质要多吃，但也不能没够的吃。一天就需要那么多，吃的太多，纯粹浪费，还伤肾费钱。
其他的也不能少吃。蛋白质肯定要跟上，但是碳水和脂肪也不能太少。
总体上来说，就是要有量有质。
碳水、脂肪、蛋白，要配好比例。
同时，记得一定要吃优质食物。不要吃了鸡肉、羊肉的感觉蛋白质吃的不少，但是带着大肥油，最终只能是肌肉也增了，脂肪也有了，变成一个胖胖的壮汉。
第一：要确保对大肌群进行重点刺激。如果想要肌肉变得更大的话，单纯的练习局部动作是不够的，一定要把重点训练放在的大机群上。
这里的大肌群主要指的是的腿部肌肉群以及背部肌肉群。这些肌肉都是身体上比较大的增值潜力，如果将重点放在这里的话，增肌的效果会非常的快，也比较明显。
第二：需要注意的是在进行高负荷力量训练之后，一定要让自己进行放松做一下拉伸动作。
很多人认为在力量训练之后没有必要进行拉伸动作，这是一种错误的做法。拉伸动作虽然能够将肌肉得到放松，但是并没有减轻力量训练对于就塑造的效果。
第三：需要注意的是应该进行适合自己的增肌计划。很多人在增肌的训练过程中，盲目的跟从别人的健身计划，这是一个不科学的。
毕竟每个人的身体素质不一样，如果单纯的照搬别人的方式方法可能并不适合自己，而且可能会导致增肌的时间非常长或者是效果不明显。
最后我们看一下增肌训练过程中饮食方面应该注意什么。
关于增肌训练过程中的饮食也需要相当的注意，俗话说“3分练，7分吃”。可见一个人的饮食对于增肌的训练效果有着至关重要的作用。
如果想要练出饱满的肌肉，优美的肌肉外形需要补充一些蛋白质食物，同时要避免一些高脂肪，高热量食物的摄入。常见的食物选择有坚果、牛油果、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉等等。
增肌训练并不是一件非常痛苦的事情，增肌也不是一件不可达到的事情，只要你用对方式方法，增肌就会很简单。