健身的人如何喝蛋白粉效果最佳
要不要喝蛋白粉，这几乎是每一个健身新手都会遇到的问题。作为一个从不服用蛋白粉，到支持服用蛋白粉的健身爱好者，可以为大家分享一些自己的经验。
蛋白粉仅仅只是蛋白质的另一种补充途径，并不能增加肌肉。要想长肌肉，刻苦锻炼是少不了的。对于想要详细了解蛋白粉或者想购买蛋白粉的小伙伴可以阅读街头极限健身网的另一篇文章：普通蛋白粉，乳清蛋白粉和缓释蛋白粉的区别
在健身的最初始阶段，由于身体适应能力以及肌肉恢复能力的限制，训练量不会太大。即使在不改变饮食结构的前提下，蛋白质摄入量也足以满足训练中消耗的蛋白质以及肌肉超量增长需要的蛋白质。随着健身的入门，训练量提高后，身体对蛋白质的需求逐渐增加。此时有两种选择，一种是调整基础的饮食结构，选择蛋白质含量更高的食物；另一种就是服用蛋白粉，简单方便。这里要注意一下，蛋白质的摄入量并不是越多越好，超量服用蛋白质很可能让你长胖或者产生副作用。
所需蛋白质的总量一般根据体重计算，每日所需的蛋白质总量（不是指蛋白粉）可以参考下表：
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
例如，一个体重70KG的人在非训练日时期，每天摄入63g蛋白质就已经足够了，但在进行力量训练的时候需要摄入126g才能满足需求。
对于减肥瘦身的人群，虽然也是可以服用蛋白粉来达到增肌的目的，但是考虑到量的难以把控，还是建议以基础饮食为主要的蛋白质来源。对于增肌增重的人群，在基础饮食获得的蛋白质不足以满足锻炼消耗和肌肉恢复需要的蛋白质后，是比较适合服用蛋白粉的。
那么要怎样才能知道自己缺少蛋白质呢？很简单。在每日训练量不变的情况下，留意每天起床时肌肉的反应。当某天训练结束后服用蛋白粉，第二天起床后感觉肌肉酸痛明显没有以前不服用蛋白粉剧烈，说明服用的蛋白粉奏效了。我们知道蛋白质是合成肌肉的必须物质之一，保证蛋白质的摄入量能够促进肌肉的顺利合成，在一定程度上可以缩短肌肉酸痛的时间，帮助身体更快更好的恢复。
拿我自己举例。我平时一般主要靠饮食补充蛋白质，只有在进行大负荷训练的时候，当天会额外的喝上一勺蛋白粉进行补充，以免第二天肌肉太过于酸痛（酸痛是难免的，延迟性肌肉酸痛）。为什么只在有大负荷训练的那天喝呢？原因很简单，蛋白质的主要补充途径是日常饮食，蛋白粉的味道不是让我非常满意。
对于健身新手到底要不要喝蛋白粉，街头极限健身网认为：通常情况下，健身的前一两个月都是不需要的。等到真正入门后，在自己经济条件允许和训练量达标的前提下，适当喝些蛋白粉能够让你更好的长出大块的肌肉。
我是邱计东，健身差不多10年了，很高兴回答你的问题
你想知道健身怎么吃蛋白粉
健身三分练7分吃，饮食对于健身作用是非常重要的，蛋白粉就是我们补充蛋白质的一个非常好的手段，但是我们也不用迷恋蛋白粉的效果，健身期间其实更加重要的还是基础的饮食，基础饮食没有做好吃再多的蛋白粉意义也不大。
蛋白粉的分类
乳清蛋白：蛋白之王，蛋白质含量高，低脂肪 ，低胆固醇 合理氨基酸组成，消化吸收利用率高。
浓缩乳清蛋白：将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百 分之十几，不超过30%。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物 就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产 品。
分离乳清蛋白：分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高 纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。
矩阵蛋白：矩阵蛋⽩是多种完全蛋⽩（乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白等）合理搭配，为⾝ 体持续提供氮源，还添加了多种氨基酸、肽等进⼀步提⾼吸收率。 快慢蛋⽩结合+氨基酸池 抑制蛋⽩分解，促进训练后肌⾁恢复。
正氮蛋白：正氮蛋⽩是在乳清蛋⽩进⾏了氨基酸配⽐改良和添加了⼀些能帮 助⾝体维持正氮平衡的成分。 让训练者保持肌⾁增长状态，维持体内的正氮平衡。正氮平衡能 够让⼈体合成肌⾁蛋⽩质的效率更⾼！
训练蛋白：增肌、延缓疲劳、快速恢复
1.复合蛋⽩：乳清蛋⽩、⼩麦蛋⽩
2. 氨基酸池：酪蛋⽩肽、⽀链氨基酸、L-精氨酸
3.抗疲劳突破增肌瓶颈：肌酸、复合糖、⾕氨酰胺、⽜磺酸、中 链⽢油三酯、铬
4.植物提取物：⽠拉纳提取物、⿊胡椒提取物
酪蛋白：牛奶中蛋白质主要是酪蛋白，为全价蛋白质，含有必需的8种氨基酸， 是优质的氨基酸供给源。
大豆蛋白：最优质的植物蛋⽩
1.大豆蛋白属全价蛋白，
2.元素，不含胆固醇。
3.含大豆异黄酮
4.富含铁质
5.改善胆固醇代谢
6.提高氧化氮含量
酪蛋白和乳清蛋白特点
酪蛋白：
1.消化慢；
2.能够缓慢但持久的释放氨基酸进入血流；
3.补充乳清蛋⽩能够导致氨基酸快速出现，升⾼ 但很短暂（刺激蛋⽩质合成增加68%）；
乳清蛋白：
1.富含高浓度的支链氨基酸与必需氨基酸；
2.吸收大大快于酪蛋白；
3.酪蛋⽩吸收缓慢，使得⾎浆氨基酸缓慢升⾼ （刺激蛋⽩质合成增加31% ）
乳清蛋白PK大豆蛋白
乳清蛋白：来源于牛奶，动物蛋白 氨基酸组成与人类接近 消化吸收率、生物价最高 适合于各种人群
大豆蛋白：来源于大豆，植物蛋白 氨基酸组成与人类有一定差别 消化吸收率、生物价相对较低 适合于更年期女性、三高人群
注意：对于绝大部分人群而言，乳清蛋⽩都是最好的选择
如何用使用蛋白粉？
1.不要与酸性饮料一起饮用，有机酸和蛋白质易形成凝块，影响吸收；
2.避免热水冲调，以免使蛋白质失去活性；
3.不要空腹食用，以免作为产热物质消耗掉。
希望我的回答对你有帮助
爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
首先要说的是，健身界有营养素甚至其他药物滥用的问题，蛋白粉也有过度推荐之嫌。
为什么健身需要蛋白质补充？
如果你是运动员，健美、健身爱好者，由于健身运动时要消耗大量能量，使蛋白质分解代谢加剧，特别是健美人士对快速增大肌肉的渴望，保证机体新陈代谢的需要，促进肌肉的合成，需要适当的增加蛋白质的摄入。但是通常，我们可以通过饮食补充身体所需的蛋白质。
鱼、肉、蛋、奶还有豆制品都属于完全蛋白质，特别是蛋清、牛肉、鸡肉中蛋白质较高，脂肪含量相对较低也容易获取和烹饪，是食物蛋白质补充的主要选择。
什么情况下需要蛋白粉？
通常，蛋白质被认为是运动后半小时左右食用是最佳时间，这个理解是有误的。
当大运动量消耗之后，血糖以及糖原储存的能量基本被消耗代谢掉，脂肪蛋白质通过糖异生来转化血糖补充能量，此时要做的其实是补充适量的碳水来终止脂肪和蛋白质的糖异生，停止肌肉继续消耗。运动后，一根香蕉、一片全麦面包是比较理想的选择。然后在接下来的正式进餐中把蛋白质补充到位。
如果因为条件所限，不具备采购食物的便利性和烹饪条件的情况下，可以考虑选择蛋白粉。
健身人群经常用吃大量蛋白粉来代替天然蛋白质食物，这本身是一种方便的做法，但是需要知道的是，天然的蛋白质食物和蛋白粉并不相同，蛋白粉中缺乏了帮助代谢的必需营养素。
蛋白粉与蛋白质食物的不同之处！
蛋白质以及氨基酸中的色氨酸在转换代谢过程中，如果缺乏维生素B，尤其是维生素B6，就会形成大量的代谢中间产物“黄尿酸“，从而增加了高尿酸血症的机会。
蛋白粉与天然的蛋白质食物最大的不同，就是于蛋白粉中缺乏了帮助蛋白质及氨基酸代谢的必需营养素，最主要的是维生素B族！天然的鸡蛋肉类中都有维生素B族来帮助代谢，而蛋白粉没有。这也是为什么我们很多健身健美运动员，出现尿酸高甚至痛风的问题！
如果把蛋白粉换成吃生鸡蛋清，就可以避免此类问题。也是国外很多运动员，喜欢大量吃生鸡蛋清来补充蛋白质的原因。（受不了的可以无视）
本来我们的肠道菌群可以提供一定量的维生素B族，但是长期高糖饮食、低纤维饮食，特别是抗生素使用，我们的肠道菌群环境被破坏严重，维生素B族普遍合成不足。
维生素B6是蛋白质、糖、脂肪、甚至尿酸代谢的关键营养，只要你尿酸高，就应该考虑维生素B6是否缺乏，最好补充B族而不是仅仅补维生素B6。
同时根据身体状况适量补充肌酸（快速补充能量、缓解疲劳）、丙氨酸（避免低血糖，改善能量利用）、维生素C（减轻肌肉损伤，减少炎症）、钙（缓解肌肉痉挛，镇静）等。
vista作为注册营养师，指导慢病康复11年，带你从营养的角度重新认识慢性病。关于更多慢病的精细调理、应激反应、低碳饮食、营养补充等内容可注意看我的更多问答。
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