什么是健身餐？想练肌肉的人应该怎么吃？

常言道：三分练，七分吃。这句话对于健身减肥人士简直就是亘古真理。可是，如何做好一顿美味，又营养的健身餐呢？

轻膳食为大家总结了有关于健身餐的相关知识，供健身小伙伴儿们参考~

什么是健身餐?

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：

碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。


健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1. 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2. 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4. 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。


那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有37.5克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

健身只吃自然食物，不吃补剂，可以吗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

健身只吃自然食物，不吃补剂，是可以的。在自然食物中，也可以补充到所有的营养素。

之所以吃补剂，是因为补剂纯度高，在某特殊时刻补充可能更能帮助身体。但是补剂，也是从食物中提取的。例如，乳清蛋白是从牛奶中提取的，它的纯度更高，吸收也很快，适合练后补充。肌酸是从肉食中提取的，在牛肉中，一斤差不多有一克肌酸。左旋肉碱是从红肉等动物食物中提取的，在自身也可以合成。

那么，综合上面所说的。健身人群不吃补剂是可以的。但是，如果你的训练有一定的强度，或者想取得更好的效果，也可以通过补剂补充，补剂的特点是纯度更高。

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这个就需要取决于你对健身的要求，是以健身健康为目的还是为了增肌练成大块头。

如果单纯为了健身的话，就不必吃补剂，多吃富含蛋白质，维生素等必须的营养食物为主

而健身者一般摄取蛋白质的途径有:牛肉，补充剂，熟鸡蛋白。

如果是为了增肌，就真的有必要进补补剂

在各种营养都充足（蛋白质不缺乏）的状态下，喝不喝补剂真的会影响力量和肌肉的增长！

宏量营养素需求：蛋白质、脂类和碳水化合物。“目前已证实人类必需的营养素多大40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分。还可以提供能量。“《中国居民膳食指南》2011版第4页因此，我们先讨论“在各种营养都充足（蛋白质不缺乏）的状态下”首先，蛋白质不缺乏状况，18～50岁男性中度体力活动需要80克蛋白质/每天，这是维持健康的量，一颗鸡蛋约7～8克，100克牛肉约20～22克，100克猪肉约16～18克，那么如果蛋白质不缺乏的话每天需要摄入约400克牛肉或者500克猪肉或者10个鸡蛋，亲，你吃到数量了吗？其次，从膳食中每日摄入那么多的蛋白质，你的碳水化合物和脂肪有没有超标？最后，蛋白质的数量够了，氨基酸比例是否搭配完善？

我们普通人或许蛋白质数量或者结构摄入不均衡，也一样可以健身锻炼出肌肉形态，但是“健身大师”或者专业级别的运动员，是一定一定补充膳食补剂的。“营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质。营养素补充剂的主要特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现，但它不是药物，所以不宜当作药物来治疗疾病。各种食物中除含有营养素以外，还含有多种其他膳食成分，如多种植物化学物质，有利于预防慢性病和保持健康。因此，健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要。对于通过膳食仍不能满足营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。“