《7天全身塑形的激动人心训练日程》
在健身的道路上，每个人都有自己的目标，无论是减脂、增肌还是提升体能，关键在于合理安排每一天的训练。以下是一份适合初学者的7天健身计划表，它将引导你逐步走向健康而又迷人的身体。
第一天：基础拉伸与热身
热身：5分钟快速跑步或跳绳
拉伸：全身各部位10分钟拉伸
主要运动：
前臂推举（3组*8次）
背部划船（3组*12次）
大腿前侧推举（3组*12次）
第二天：上半身力量训练
热身：5分钟慢跑或游泳
拉伸：肩膀和背部拉伸20秒，每个位置2遍
主要运动：
手持哑铃俯卧撑（4组*10次）
推举（4组*10次）
旋转杠铃起重（4组*15次每侧）
第三天：下半身力量与核心稳定性训练
热身: 跳绳30秒或者小提速跑行走30秒
拉伸: 膝盖和大腿后侧拉伸20秒，每个位置2遍
主要运动：
深蹲带重物升高(4组×8)
步行机(15分钟中等强度)
第四天休息日
第五天：“核心”锻炼之日
每周至少一次对抗力技模块，如皮球对抗力技比赛
或者做几套手持哑铃落地翻滚
对于初学者来说，先从简单的平板支撑开始
第六天天气许可进行户外活动，如徒步、骑自行车
如果无法户外活动，可以选择室内游泳池进行游泳锻炼
第七天全身上下全面性的力量训练
包括胸部、背部、大肌肉群及核心肌群
记住，在实施这份7天健身计划时，请根据自己的实际情况调整重量和次数，并保持良好的饮食习惯。此外，不断变化你的工作内容以避免过度劳损也是非常重要的一环。坚持不懈，你会看到自己不断进步，最终达到想要的状态。