引体向上
引体向上，一个经典而有效的动作。初学者难度较大，可以从15到20个开始。它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉是对背部训练的一个好选择，不仅可以使用单杠，还可以用哑铃。每周两次可以增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材时，可以使用拉力带作为辅助。在双腿或胯下另一端绑定竿子后，就能轻松做引体向上的动作，达到训练背部。
引体向下
与引体向上相似，但难度较低，可选择台阶或跳跃方式，让单杠和前身瓷瓶在降落过程中保持连续性，越慢越好。
正握划船
生长过度和驼背等姿势不妥造成效率低下且容易受伤。建议每做十个划船运动，每组3到4遍。
反握划船
反握俯身杠铃划船更适合肱二头肌参与发力；由于更多的负荷增加，自然会刺激更多的背阔肌、菱形肌及斜方肌等。
俯身哑铃划船
锻炼整个背部，以两个哑铃开始，从侧立位手持哑铃，然后俯身进行划船动作，但应避免借力过多以保护腰椎关节安全性地发挥最大效果。
俯卧挺身（山羊挺）
主要锻炼竖脊肌，在罗马椅上或腹式训练凳子底座下起始于前倾弯曲状态，然后控制抬起身体至平行于地面位置并略高一些即可结束一套动作。
俯卧撑（仰卧推举）
除了直接锻炼胸大肌外，也间接锻炼了回旋纹muscle群，使得肩膀更加稳固，同时也为全身上下的其他力量提升提供了一定的支持作用。此外，它还能间接加强你的核心稳定能力，是一种非常有用的全 身性的基础力量训练项目。
10-18...