很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。正是这个时候，我们需要进行专门的背部训练，因为背部肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且效果显著的运动，它能刺激大部分背部肌肉。在刚开始时，可以选择抓住单杠做15到20个动作，以适应身体。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个极佳的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。通过这种方式，可以同时锻炼多个肌肉群，效果远超孤立动作，每周两次即可见明显提升。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可以利用拉力带进行引体向上的替代。这要求把拉力带绕至大腿或胯下另一端，然后系牢于竿中，这样就能安全、高效地完成此类运动。
引体向下
与引体向上相似，但难度更低，可选用台阶或者跳跃式执行，使得单手和前身保持连续下落，从而有效锻炼后颈、肩膀以及整个胸椎段区域。
正握划船
划船是一个非常有益的后颈及肩胛骨地区训练动作。通常人们在做划船时姿势不当，导致生长过度、驼背等问题。此处建议每次做十次，有3-4组循环以达到最佳效果。
反握划船
反握俯身杠铃划船则让肱二头肌参与更多，而由于其参与度增加，你可能能够承受比正握重量要多（约为1/3）的重量，由此促进了更多侧面及斜方肌群的活动与发展。
俯卧哑铃划船
这项运动尤其强调全面的后颈及肩胛骨区间加强。在准备两个哑铃之后，将双脚分开站立并用两手抓起哑铃进入俯卧状态，然后从该姿态开始进行滑水式挥臂回复原位，同时保持稳定性避免借力的过度。
俯卧挺身（山羊挺）
这是主要用于横纹肌竖脊支撑功能的一种基础仰卧伸展法，其目标是为了增强全身力量特别是在腰腹和臀巨细筋束方面。一旦熟悉此技巧，则可逐步提高难度，如改变角度调整深浅，或使用不同高度的地板凳来挑战自己。
俯卧撑（推举）
通过完整仰卧姿势实现屈曲肘弓形行走，使得臂弓形成90°角，并伴随着同时收缩胸前、大胸、小胸三块提起身体至水平位置，再慢慢回到初始状态，与平躺无异但略微抬高，是一种侧面放松后的快速恢复技术，既锻炼了核心又缓解了紧张感。
10.T杠抬举：
T形架扭转作为一个全面性的移动灵活性练习，为各个方向提供最大的灵活性。先采用仰坐或半坐姿轻抱T形架边缘，双臂平直伸出并朝天指尖方向延伸，然后压入地面使双足离开地表，此刻必须维持整齐正确的一致姿态并确保防护措施，在按压过程中不断调整以减少摩擦影响，最终一次快猛地提升至最高点再缓慢降回初期位置。
11 哑铃单臂划船：
本操作涉及独自一侧独立操控两个不同的配备品物件：首先分别接取左右两只小型金属球状物品，用它们模拟实际场景中的所需工具之一；然后依据自身需求决定如何合理安排空间布局，即是否设置障碍物或者其他元素来增加难度；最后按照规则执行任务，该行为被认为是跨越边界线的一个特殊挑战，对于那些寻求新兴趣爱好的个人来说是一个不可错过机会。
12 俯卧绳索下拉：
将身体摆放在固定支持装置之下的“坐式”形式，并利用长柄工具实施物理作用力，以便从某一特定的位置顺序逐渐滑移返回原始状态，同时尽量保持平稳速度以保证最大程度获得塑造效果。
13 深蹲架反向划船：
这样一种特殊类型的人类活动给予了一些被排除在传统方法之外的人们希望尝试新的可能性。如果你因为某些原因不能够完成标准级别的引擎升降，那么这个行动就是你的福音。你应该将一个金属制成的小圆柱状设备悬挂于保护机构内，并确保它能够安全地承受你的全部重量。然后，从椅子座位站立起来，将脚踩在矮凳上，然后根据自己的舒适能力调整双手的手掌交叉朝前的方式或至少稍微弓起抵挡脑袋顶端，从这一阶段开始尽可能自然而然地控制一般情况下的每一步骤，一直持续到你感觉到了满足感才停止。而最后，你应当留意不要完全忘记那最初柔软且温暖的声音，当你重新回到静止状态的时候，这一切都结束了。但愿这短暂瞬间给予您充实与满足！