很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让大家一起探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度通常比较高。新手可以从抓住单杠开始，做15到20个动作，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于强化背部是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃训练。每周两次硬拉训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
如果没有器材进行引体向上的话，可以使用拉力带作为替代。将拉力带绕在腿上或胯下另一侧，然后绑定到竿子上，这样就可以轻松完成引体向上的动作，从而达到锻炼背部的效果。
引体向下
实际上，引体向下与引体向上类似，但难度相对降低。你可以选择用台阶或者跳跃方式，使得单杠和你的前身保持着不断降落的姿势，每一次都要慢慢来。
正握划船
划船是一项非常有用的后颈和肩膀锻炼方法。在做划船时，一定要注意姿势调整好，避免生长过度造成驼-backed 等问题。如果不正确地执行划船可能会导致伤害，所以建议每次做十个回合，每组三到四次重复。
反握划船
反握俯身杠铃划船能够让肱二头肌参与更多发力；由于肱二头肌参与增加了，你在反握时所能举起的重量比正握多（约为原重量的一半）。因此负荷增加自然让你的后颈、斜方肌等区域得到更强烈刺激。
俯卧哑铃划船
这个动作能够有效锻炼整个后颈区域。这需要两个哑铃准备好。在平放地面双腿分开站立，然后双手拿起哑铃并俯身进行滑行状行动作，在借助一些力量的情况下也可，但要小心不要借用太多力量才行。
俯卧挺身(山羊挺)
这也是一个主要针对下腹脊柱骨骶髂段进行牵张伸展，并加以收缩，使之变成柔韧性测试的一个良好的运动法式。在罗马椅坐姿中（若无罗马椅则可采用腹式健身凳），脚蹬着支撑垫。大掌交叉于胸前或拖至脑后的位置开始时身体尽可能倾斜及弓腰感受腹脊骨前的筋膜被伸展，从此位置开始逐渐抬起直至略微高出水平面即可停留一会儿再返回初始状态继续循环操作几遍为佳。此操作既适用于初学者，也适合经验丰富的人士，因为它不但能增强筋膜弹性，而且还能减少压迫感，有利于改善血液循环促进健康生活方式提高整个人生的质量与满意度。
9-18 其他同样的描述...