无论你已经锻炼了五年，还是五年以上，如果你在聚会上仍然难以抵抗小蛋糕的诱惑，那这可能意味着，你其实只是普通的一份子。然而，这并不意味着我们就不能成为更好的自己。每个人都有自己的特长，就像力量训练一样，每个人都有擅长的地方。但是，对于大多数人来说，基因潜力都是中等水平。很少有人拥有那种理想的基因优势——长肌腹、理想的嵌入点、高含量适合增长肌肉的快肌纤维。但是，我们可以通过坚持和努力来弥补这些不足。
对于那些经历了艰苦训练的人们，他们虽然无法改变自己的基因，但他们可以与那些拥有理想基因的人合作，甚至利用他们。以下是一些我们普通人健身容易遇到的问题，以及相应的解决方案。
难增肌
有些人似乎拥有“蜂鸟”般快速新陈代谢，他们可以吃很多食物，然后在周末还能瘦三磅。这通常发生在20岁左右或者更年轻的人身上。大部分经验丰富的举重者面临增肌问题，并不是因为代谢，而是生活方式的问题。
解决方法：调整饮食模式，比如增加2-3顿固体餐与三顿液体餐相轮换。液体饮食（充分利用好你的料理机）既方便又有营养，可以加一把坚果。一天可以用三次，不到五分钟时间就能补充1500大卡，有助于构建肌肉所需的卡路里，同时也是快速优质早餐的一个好选择。
增肌时脂肪过多
许多上了年纪的人容易长肉，但是通常脂肪会比肌肉更多，即使锻炼，也依旧比不上预期，这个比例随着年龄越发糟糕。这是一个由于不佳胰岛素敏感性问题造成的问题，这是衡量身体对碳水化合物能力标准之一，随着年龄增加，敏感度降低，所以年纪越大，这场战争更加艰辛。
解决方案：减肥至瘦型状态后再进行增肌，以保持良好的胰岛素敏感性和稳定的血糖水平。在增肌期间需要额外摄入卡路里，这时候长点脂肪是可接受的，但是要清楚了解，一旦你的四块腹 muscle慢慢被覆盖成两块，那就意味着要进入减脂模式了。
节食时同时掉失去大量脂肪和肌肉
一些节食12周后减掉25磅，但看起来变化不大，只变成了几号码尺寸更小。这可能是因为他们采取极低卡路里的饮食计划，同时运动量又很大，从而导致1000卡的大负债和一个小时的心率高强度运动用于减肥。
解决方法：对于成熟举重者来说，更注重饮食管理，而非高强度运动。在力量训练中增加频次并减少组间休息，如同高强度有氧一样，可以有效保留muscle mass。你也可以根据需要加入更多有氧运动，但是在开始阶段不要过度做太多，以免影响力量训练所带来的muscle gain效果。
特定身体部位增长困难
即使经过了漫长时间锻炼，你总有一处薄弱环节，那就是那个一直没有得到突破的地方。这可能源于停止久违地改变常规训练计划，让薄弱部位接受新的刺激。如果停滞不前，最终将导致疲倦，无论如何改变都会显得无效，因为你的身体已经习惯了这种方式，没有足够刺激来促进生長 anymore.
解决方案：改变任何一个因素，比如动作、器械、组数、技术、频次或速度。如果想要专注于改变频率建议尝试改为一周两到三次二头或三头训练。此外，由于提升力量对增长muscle mass效果有限，而提升muscle growth对提升力量却被低估，因此如果一成不变的话，你不会突然获得突破。你需要做出变化来挑战自己，使得每一次锻炼都变得新鲜且具有挑战性。