你必须具备出色的爆发力、平衡感、弹跳能力、力量和稳定的肩膀，同时也需要敏捷的身手和快速的跑动技巧。沙滩排球是一种高强度的有氧运动，因此，应该减少跑步训练，优先选择其他方式来增强体能。哑铃托举是提高肩部力量和稳定性的有效方法之一。首先，将一只哑铃放在头两侧，使上臂与地面平行，并确保掌心朝向前方，然后收缩肩部肌肉，将哑铃拉至头顶，再将其放回起始位置，这个动作要重复多次。

通过这种训练，你可以明显提高拦网能力。当你的力量水平提升并且掌握了正确的动作后，可以尝试单臂交替托举或者在进行该动作时加入额外的挑战。

弓箭步蹲是另一项锻炼，它模拟了侧身颠球运动，有助于提升身体在侧方向上的灵活性、力量和稳定性。一旦适应这个动作，你会发现自己的力量和稳定性都得到了显著提升。

最后，哑铃屈伸也是一个重要的训练项目，它帮助增强拦网能力和扣球威力。在这个活动中，你坐在靠背椅子上，用双手抓住一个哑铃，然后慢慢将其移到后颈处，让上臂与前臂形成45°角接着使用肱三头肌使手臂伸直再回到起始位置。这一系列反复操作有助于完善你的运动技巧。