早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，这样可以帮助身体迅速从分解状态转入合成状态。接着我安排了一顿丰盛的早餐，包含高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。
在两餐之间，我选择了40克酪蛋白粉作为最佳选择。训练前，我会吃含有能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物的食物，这样的组合能够增强体力，促进肌肉恢复和生长。
在训练期间，我补充必需氨基酸，因为它们对增大肌肉块至关重要。这些氨基酸进入细胞速度比来自乳清蛋白粉更快，从而促进肌肉生长。
训练后的饮食安排是立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质和碳水化合物，这样可以提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长，并提高胰岛素水平，有助于激素作用，促进肌肉生长。
虽然训练后只摄入乳清蛋白也是可行的，但同时摄入消化速度慢的酪蛋白会使其效果更加显著。在一小时之后，即第一顿正餐时，我会摄入30—50克瘦肉以及60---100克消化速度慢的地道食品，如甘薯、芥麦或糙米饭。这不仅为我的身體提供必要营养，还有助於維持血糖稳定，並支持長期健康飲食習慣。而睡覺前，一小时之前我會攝取20---40 克消化慢高質量protein，如酪蛋品，以保證夜間代謝平穩並支持深度睡眠。
