早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和同等量的快速吸收碳水化合物，如面包和糖，帮助身体迅速从分解状态转入合成状态。早餐安排丰富多样，包含高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。两餐间我选择40克酪蛋白粉作为最佳选择。
训练前，我吃含有快速吸收蛋白质和消化慢碳水化合物的食物，这样的组合能增强体力，有助于肌肉恢复和生长。训练期间，我补充必需氨基酸，因为它们对于肌肉增长至关重要，而这些氨基酸可以更快进入细胞。
训练后的饮食包括立即摄入40克快速吸收蛋白质（乳清蛋白粉）及相应量碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平。此时，如果同时摄入消化速度较慢的酪蛋白，可以进一步增强效果。在第一顿正餐之前，一小时后，我安排了一顿以天然食品为主、包含30-50克瘦肉、60-100克消化速度慢碳水化合物的大餐。而睡觉前，我会摄入20-40克消 化慢高蛋白食品，如酪蛋品或奶酪，为晚上的新陈代谢做准备。
