早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。早餐安排丰盛且以天然食品为主，包括高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

在两餐之间，我选择摄入40克酪蛋白粉，这是最佳选择。训练前我会吃含有能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物的食物，这样的组合有助于增强体力、肌肉恢复和生长，同时保持胰岛素水平较低，以促进脂肪燃烧。

训练期间，我补充必需氨基酸，因为这些无法由身体自行产生，对肌肉生长至关重要。训练后，我立即摄入能被快速吸收的蛋白质和碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平，有助于肌肉细胞获取氨基酸与糖原。

虽然可以只摄入乳清蛋白，但同时加入消化速度慢的酪蛋白可以增强效果。在训练后的第一顿正餐中，一小时后我会安排一顿以消化速度慢天然食品为主的大餐，包括30—50克瘦肉、60---100克消化速度慢碳水化合物等。此外，在睡觉前，我还会摄入20---40克消 化慢高蛋白食品，如酪蛋品或奶酪。