背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上，徒手训练也能提供强有力的支持。以下四个徒手背部训练动作，将帮助你逐步塑造出强壮的后背。
俯卧挺身转体：在垫子上仰卧，将身体悬空，用双手轻触脑顶部，然后缓慢地左右旋转你的背部，以达到最大限度，同时保持头颅自然位置，不要抬头，以免对颈椎造成过大压力。
俯卧挺身夹背：平躺在地面上，双臂伸直悬空，上举肩膀并进行外旋，使得阔胸肌向内挤压，停留时间尽可能长。如果想要增加难度，可以同时将脚抬起。
动态俯撑：从标准的俯撑姿势开始，将双臂完全伸展，并随之滑行至后方，同时下沉至地面，与此同时双脚成为“轮子”状以辅助发力。这个动作类似于健腹轮，但此时发力点集中于背部。在执行此动作时须特别小心，以避免肩关节受伤。
仰卧夹背：通过仰卧位摆出卷腹姿势，用肘部撑地并施加力量，让整个身体向前倾斜，使得上段后腰离开地面，而不应借助足尖。徒手训练中的关键在于峰值收缩，并且持续时间应尽量延长到2秒至3秒，比起使用重物来说，这一范围显著不同。此刻，我们应该努力达到最长的持久性收缩状态。这四种徒手运动可以有效提升你的整体核心力量，为你打造一个结实而美观的后腰线条。
