肌酸：营养塔尖，增肌效果如顶点之光
在健美运动员的饮食金字塔中，肌酸占据了一席之地，它不仅能够提高耐力，还能刺激肌肉生长。然而，单纯摄入肌酸是否能带来显著的增肌效果，这是一个值得探讨的话题。
细胞增容，即增加和维持肌肉细胞体积，以此来扩大肌肉面积，并促进细胞内酶活性。对于健美运动员来说，最有效的细胞增容剂包括但不限于：氨基酸、糖元、血浆扩溶剂（如谷胱甘醇）以及水。
其中，单水态的肌酸是首位选择物质。除了提供更强大的训练耐受度外，它还能通过渗透作用吸收更多水分，使得肌肉变得更加饱满。这一效应虽然可能在停止补充后导致部分体重下降，但从长远看，持续摄取具有助于合成蛋白质作用的是最关键的一环。
科学家们认为，尽管目前仍有争议，但持续服用高水平的氨基酸是否可以直接提升蛋白质合成速度并减少消耗，从而产生净合成效应，是一个值得深入研究的话题。在现有的研究中，大多数使用5克/4次/天这样的方案。而一些研究表明，在达到饱和之后，每日2克即可维持这种状态。此外，一些初步数据显示3克/天足以支持28天中的所有需求，而接下来每日2克则足以保持这一状态。
对于健美运动员来说，他们需要根据自身情况调整摄入量。大多数建议为1.5至2克每次，用餐前或训练后各一次，以确保最佳吸收率。此外，与其他营养素搭配，如蛋白质50-70克和碳水化合物30-60克，可以进一步提高效果。
最后，不少证据表明，每天250-500毫克alpha-辛硫酸（ALA）的添加也许能够提升氨基酸的影响。但是，对于其在实际应用中的协同作用，以及对健康年轻人群具体影响，我们还有许多未知要探索。
