怎样才能增肌而不增脂？
如何在增肌的时候让你的体脂肪上升的速度降到最低？因为我发现很多人在增肌的时候，增加的绝大部分都是体脂肪，而不是肌肉，所以我们接下来就讨论如何克制这个问题。
首先我们来了解为什么你现在增肌的方式增加的都是体脂肪，而不是肌肉。几乎每个人在做增肌的时候都会发觉自己的体脂肪渐渐在上升。甚至到增肌的后期，你发觉你的肌肉线条，还有整个身体的体态已经完全不一样了，甚至已经被一层厚厚的体脂肪给包住了，在这个情况下来，又觉得不能再胖下去了，又来开始减脂。做了两个礼拜，你会发现你的力量居然下降了。
所以隔天你去测量inbody你就会发觉你的骨骼肌居然掉了2公斤，所以你前面所做的增肌，居然会被两周的减脂而导致肌肉就这样流失掉了。
这个问题其实很简单，增肌的时候我们必须吃足够的热量，甚至要超过我们身体维持体重的热量也就是TDEE,每天吃超过体重的TDEE你的体重才会上升，那这个体重的上升，一部分的来源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度是快于肌肉上升的速度的。
所以很多人增肌是这样的，我的目标是一个月之内增加4-6公斤，这种体重的上升速度基本可以保证你的体重上升绝大部分会是体脂肪而不是肌肉，因为在天然成长速率下你的肌肉成长是没有那么快的。所以你在出发点的时候就已经设一个不切实际的目标了。
如何改变你对传统增肌的认知了，当我们在做SlowBulk之前你要先在一个适当的体脂肪率，以男生来说大约在12-15%左右，女生14-16%，这个时候你的体脂肪已经够低了，这个时候你要开始增肌。
那我建议接下来4-8周的时间，你的目标不是让你的体重上升，而是让你的体重保持不变。同时尽量的增加热量的摄取，然后减低原本在减脂所做的有氧。热量的增加建议每周试着增加10-15g碳水，脂肪大概增加5g左右，你的有氧训练每一周要逐渐减少，这个减少的数字因人而异，没有一定的要求。
你的目标就是要不断提高热量摄取，同时在这8周内你的有氧量要降低，体重完全不变，当8周以后你的体重开始慢慢上升，你的目标应该要让体重上升的速率达到最缓慢，要多缓慢呢？每4周的时候你的体重的上升大概是体重的1%。
以上才是相对科学的增肌方式，这也是很多外国用的增肌方式，希望对看到这篇文章的你有有益之处。
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增肌其实原理很简单，肌肉的生长是通过撕裂肌肉纤维和休息加营养得到。
所以说增肌的话需要足够力量训练将肌肉纤维撕裂，在肌肉纤维重组中又需要足够的营养和休息来得到恢复，这样肌肉才能变得更粗壮。
其实如何增肌而不变成增脂其实重点就在于饮食安排上。
很多人增肌变成了增脂就是因为饮食安排不合理。如果摄入过多的热量，那么多余的热量很容易肌变成脂肪囤积起来。
重中之重为了避免增肌变成增脂一定要注意避免摄入太多动物性脂肪和油脂类。
为了避免增肌只是变成了增加体重，增肌的饮食结构要选择高碳水 高蛋白和低脂肪的饮食结构。
同时增肌和减脂不同，增肌是要合理的增加热量摄入，减脂是要减少热量摄入。肌肉生长的是需要能量补充，所以增肌一定要吃的够，吃得好，吃的对。
真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐（每3-4小时）, 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。
一般人一个月极限增肌的重量仅为400克左右。如果需要增加400克左右的肌肉则需要摄入热量接近1000卡左右。但这只是从想要增加肌肉重量来看，如果想获得良好的增肌效果则要根据个人的热量差。
如果要想增肌，每公斤体重需要摄入55到66千卡热量，可以需要摄入热量乘以体重就可以算出所需要的总热量。然后根据自己的代谢量和活动量来测算自己的所消耗能量，这样可以得到一个热量差。
一般来说增肌饮食安排可以按照碳水（可以五谷杂粮为主）55%，蛋白质20%到30%，脂肪15%到25%的饮食安排去设计，增加进餐次序，可以安排一天五到六餐。
在训练后可以立即补充足够碳水，训练后身体处于黄金增肌和修复模式。训练后补充足够碳水可以提供身体所需的营养来补充糖原促进恢复。蛋白质的供应可以参考蛋白，牛奶以及豆制品和鸡肉牛肉鱼肉等。如果有需要可以适当增加蛋白粉补充。
当然对于体型偏瘦的人士可以用增肌粉来替代蛋白粉，增肌粉中除了含有蛋白质外碳水化合物更多，更有利于肌肉生长。
如果有需求的话适量补充其他健身补剂也可以，比如支链氨基酸和肌酸等。
最后一点注意休息和睡眠
睡眠是最积极的恢复方式，睡眠质量越高，激素分泌越良性，越有利肌肉生长。研究表明经常熬夜的话会刺激体内皮质醇升高，皮质醇的升高会导致掉肌肉和脂肪的囤积。不利于增肌。
瘦人怎样饮食增脂？
如何长胖一直是瘦人的心病，其实只要遵循下面的5个步骤来实行，相信你一定会长胖。一，改善肠胃的消化与吸收功能。 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以瘦人想知道如何长胖首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。 不要吸烟，饮酒一定要少量适量.
一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。
二，增加适当的营养。
喝蜂蜜水，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
一定要坚持吃早餐。 不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。建议多喝酸奶，而不是牛奶。
到底怎么做才能增肌不增脂？
怎么才能干净的增肌呢？ 只需做到4个步骤，让你长肌肉、不涨脂肪
今天想来跟大家讲的是，我们怎么才能做到干净的增肌呢？干净的增肌是什么意思呢？
其实在增肌之中，也是有分类的，简而言之可以分为两大类：干净的增肌以及脏增肌，而干净的增肌的意思就是：在我们尽量不涨脂肪的情况下进行增肌。而脏增长就是热量盈余的同时，脂肪也会随着肌肉的生长而增长。
而我们在平时经常会听到的是：如果我们想要增肌，那么我们就要长胖，如果你没有长胖，证明你没有吃够，而这其实就属于脏增肌的概念。
但是，在笔者看来，干净增肌才是最好的选择，其一就是这种做法，远比我们传统的增重高效，第二个就是干净增肌的原因就在于：它改变的是我们的激素以及胰岛素敏感性。
那么，干净增肌有这么大的好处，我们可以怎么样做到干净增肌呢？
第一步，就是降体脂，对于男生来说如果我们当前的体脂超过15%，我强烈建议将体脂降到12%~13%在开始干净增肌。
那么，对于各位女生的小伙伴来说，如果当前我们的体脂超过25%，笔者就建议你们降到20%再开始增肌饮食。体脂较低的好处，是可以保持我们的身体对于胰岛素的敏感性（简单而言就是：利于增肌，不利于增肥）。
第二步，就是弄清楚我们干净增肌，身体所需要的热量大小。热量的摄入是增肌最为重要的因素，那么干净的增肌，需要保持一个非常适中的热量盈余。
那么，这个热量盈余的范围大概是：每天平时摄入热量提高10%~15%，比如平时的热量摄入收支平衡状态是2000大卡，那么增肌期你的热量摄入需要提高到2200-2300大卡，这样的范围可以让我们的增肌效果最大化，让脂肪的增长率达到最低。