背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健美竞赛中，强壮有力的手臂和宽阔的背部往往能展现出一名运动员的力量和魅力。然而，对于许多人来说，特别是那些不擅长器械训练的人来说，如何有效地锻炼背部肌肉群是一个头疼的问题。很多人可能会选择使用各种器械来进行拉举、推举等动作，以期达到对背部肌肉群更为全面和深入的锻炼。但实际上，这种方法并不是唯一可行之道。事实上，我们完全可以通过徒手训练来提升我们的后空军。
在这方面，有四个动作被广泛认为是徒手锻炼中的重量级选手，它们能够帮助我们在家或在任何没有重物的情况下完成一个全面的后空军工作坊。
首先，我们有俯卧挺身转体。这是一项要求技巧与力量并存的运动。在这个动作中，你需要俯卧在地板上，将你的身体悬挂在空中，用双手支撑你的头部，然后将你的身体向左旋转，同时保持头部自然弯曲，不要抬起它，以免给颈椎带来过大的压力。当你感觉到右侧肩膀开始收紧时，就停下来，再次旋转至最大范围，并保持几秒钟，然后再次回到起始位置。你应该反复进行这个过程，每边至少做3组，每组10到15次。
其次，我们还有俯卧挺身夹背。这是一项要求稳定性与力量结合起来的活动。在这个动作中，你需要平躺在地板上，用双手支撑身体，让它们悬浮于地面，然后将您的胸骨抬高直至肩胛骨接触到耳朵下方，将您的胸骨尽可能向内挤压以刺激您的大纵肌。为了增加难度，您也可以同时抬起您的小腿。如果您想要更多挑战的话，可以尝试放置一块轻微磨损的地垫或小枕垫在腹股沟区域下，这样每当您从仰卧位返回到平躺位时，都会感觉到额外的阻力。此处建议每边至少做3组，每组5-8次。
接着，是一种名为“动态俯卧撑”的训练方式，这种姿势既要求核心稳固又必须关注腿部控制，在这种情况下，您需要摆出典型的心肺呼吸姿势，即使整个身体几乎完全贴合地面，但仍然让脚趾离开地面。然后用两只手掌作为支点慢慢滑行前进，让大腿紧随着自己的脚趾移动，当脚趾重新触及原来的位置时，使劲推自己回到初始状态。一旦您的屁股离开了床面，您就成功完成了一整套动态俯卧撑。此处建议至少做3组，每组5-8次数。
最后，还有仰卧夹背，它是一种专门针对我们胸腔和脊椎横突肌群的一项特殊锻炼。在这个活动中，您需要仰躺在地板上，与典型的心肺呼吸姿势相同，但此刻伸直双臂并将它们交叉放在耳朵旁边，使得肩膀朝向天花板方向倾斜，从而进一步扩张您的胸腔空间，并施加适当压力以增强您的横突肌群。此处建议每个方向各做3至4个回合，每回合持续约2秒至3秒左右，而休息时间则根据个人需求灵活调整。
通过这些徒手训练，你不仅能够提高自信心，而且还能学会如何利用最基本但最有效的手段来塑造完美的手臂和强壮、宽阔的大尾巴，无论你是否拥有健身房这样的资源，都能实现自己的梦想！
