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当然，如果你刚开始第一天训练我建议你一个动作不要超十组，因为第一次基本都会很难适应大量的组数，需要适应以后再加组数。二头肌的恢复能力非常强，他们有可能2天就能完全恢复，你如果喜欢也可以隔一天练一次，但是这对围度增长可能会有一点不利，如果一次训练到位，可能4天才会练一次二头肌。每个人恢复速度不同。根据自己恢复程度来定，只要有肌肉酸痛的情况就应该多让它恢复一天以保证完全恢复。

三部弯举

三部弯举也叫21响礼炮，这个动作是局部动作和全程动作的结合，是对耐力的极大挑战。他由三组动作组成，每组包括7次反复。向上弯举，到前臂与地面平行停下，然后将哑铃放下，这样循环做7次。然后不要停下，将哑铃向上举起，到放下哑铃的途中停下，反复7次。最后你必须坚持住再做7次完整的哑铃弯举动作。最好找个镜子看自己动作是不是标准。不推荐新手做. 对于那些已达到40左右臂围或者到二头肌长的非常慢的时期可以试着做。

这个动作顾名思义，就是借力，一般是不会要求锻炼肌肉借力的。但是当我们杠铃弯举比如做了8组，已经很力竭了，这个时候可以选择休息较短的时间例如30秒，把杠铃重量再加一些，借助其他部位的力量去强迫自己来完全力竭，但始终二头肌发力占主导地位，其他只是辅助你多做几次，直到二头肌再也举不动为止。可以这样做1～2组，轰炸你的二头肌。

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