想快速塑形，提升体能吗？别担心，这里有一个简单的7天健身训练计划表，让你在家也能轻松搞定！只需每天30分钟，你就可以开始享受身体变好的过程了。
第一天：全身拉伸
上午：15分钟的慢跑或快步走，温暖身体
下午：
跳绳3组，每组50次
俯卧撑3组，每组10次
瑜伽或拉伸 exercises（如大腿、臀部和背部）各做5个动作，每个动作持20秒
第二天：上半身力量训练
上午：15分钟的慢跑或快步走，预热肌肉
下午：
推举3组，每组8次重复
背部拉伸（向后弯腰+手臂平举）2个循环，每个循环5次
第三天：下半身力量训练
上午：15分钟的慢跑或快步走，准备好你的肌肉们！
下午：
深蹲3组，每组12次重复
卧式腿部推举3组，每组10次重复
第四天：核心强化
上午：15分钟的慢跑或快步走，为核心做准备工作。
下午：
做盘旋仰卧起坐4个回合，
平板支撑姿势保持30秒两遍
第五天休息日
让你的身体得到充分恢复吧！
第六天全身高强度间歇训练 (HIIT)
运动一小时，用各种运动交替进行，如跳绳、俯卧撑、深蹲等。持续进行直到完成指定时间内尽可能多次数。
第七天全身拉伸与恢复
前置活动:
快速游泳或者骑自行车30分钟。
拉伸活动:
每部分肌肉分别执行5种拉伸动作，一般每种动作持20秒。
尤其注意加大对肩膀和背后的关注，因为这几天天可能会因为力量训练而紧张不少。
记得，在整个7天计划中要确保饮食均衡，同时适量补充水分。同时，如果是初学者，最好找专业人士指导，以免出现伤害哦！最后，不要忘了在每周结束的时候检查自己的进展，看看哪些地方需要调整策略。如果按照这个计划坚持下去，你一定能够看到效果呢！