在健身的旅途中，营养不仅是起点，更是终点。正如一句经典的话语所言：“三分靠练七分靠吃。”没有精准的营养支持，就像追求健身目标一样遥不可及。
营养补充，对于健身而言，是一张无价的钥匙。它能够开启我们体内的能量宝库，让每一次运动都变得更加充满活力和效率。而这张钥匙，有两面：食物与补剂，它们共同编织出一个完美的健康篇章。
食物，就像是我们的温暖伙伴，无论是在寒冷还是炎热时刻，它总是陪伴着我们，给予我们力量。然而，不同的人选择不同的伙伴，有些伙伴可能会带来快乐，而有些则可能引发灾难。因此，在选择食物时，我们必须格外小心，因为它们对于我们的身体有着深远影响。
补剂，则像是那位神秘的大师，为我们的身体注入智慧和力量。在现代社会中，科学研究不断推进，使得原本简单的一粒药片或是一杯饮料，却蕴含了前所未有的疗效和潜力。
今天，我们将呈现给您一份全新的、详尽的健身营养清单——食物+补剂篇。这份清单，将帮助您更好地理解哪些食物适合您的生活方式，以及何时、何量、何种类型的补剂可以助您达到最佳状态。
在这个清单里，您将发现那些对增肌至关重要的碳水化合物，以及它们如何在不同阶段为您的训练提供最优化的支持。不论是在静止期还是运动期，这些信息都会成为您战胜挑战、达成目标的手段之一。
此外，还有关于脂肪与蛋白质在增肌中的作用，以及他们如何协同作战，以创造一个强大且健康的心血管系统，这些知识也将被细致地解释，使您能更好地理解自己的身体需求，并制定出符合自己目标的一个个计划。
最后，但绝非最不重要的是，我们还会探讨一些有关碳水化合物、脂肪以及蛋白质之间关系的问题，这些建议将指导你如何平衡你的饮食，从而确保你获得所需的一切，同时避免过度摄入或不足，从而维持一个良好的生态平衡。此外，你还会了解到什么时候吃什么样的食品或者服用哪种类型的人类试验后又怎样去调整这些元素以实现最佳效果。一句话来说，就是要知道"先吃什麼？怎么多？怎么少？"等等问题答案通过这种方法可以让人更清楚明白，提高整体健康水平，即使对于专业人士来说也是非常珍贵的情报来源
下面就是我们的推荐列表：
碳水化合物
低升糖碳水化合物：
功能：用于非训练期间作为主要能源储备。
推荐主食：全麦面包、糙米、白米饭、意大利面、大豆粉、高粱粉
推荐水果：葡萄、小番茄、新鲜蔬菜（例如菠菜）、甜瓜、大西瓜
高升糖碳水化合物：
功能：用于训练前、中后快速消化糖类提高运动表现及合成速率。
推荐：高纤维棒棒糖（例如可口可乐）、蜂蜜浸泡苹果/香蕉/西红柿/莓果/
脂肪：
鼓励摄取多元源性不饱和脂肪酸，如橄榄油和鱼油。
避免加工食品中的反式脂肪酸，如方便餐盒或炸薯条等。
蛋白质：
建议每天至少摄取0.8克至1克蛋白质/kg体重，以支持肌肉修复并促进新陈代谢。
增加肉类（尤其是瘦肉）与海鲜摄入量，比如鸡胸肉、三文鱼以及虾仁等；同时不要忽视豆类产品，如黑豆、小黄豆、大豆泥之类，也应该加入日常饮食中。
矿盐及微量元素：
每天至少保证足够摄入必要矿盐及微量元素，如钾、钙铁锌铜锶镁硒硫磷氟氢离子等，可以通过蔬菜根茎叶花部坚果干果奶品牛奶滤渣骨骼汤头汤底各种海产品来获取这些必需素材
水分:
保证足够喝水，每天至少八杯以上，但是根据个人情况需要灵活调整，如果有特殊情况比如进行高强度长时间活动或者住在干燥地区那么需要更多。但如果湿气过高则应适当减少以防止毛躁症状发生
补充品:
根据自身状况判断是否需要添加特定的辅助品，比如说某些特定的膳 食素料或者辅助器械。如果有一定基础知識並且對於自己狀況很熟悉，這種調整通常會比較容易進行。但如果無法確定適當使用這類產品，最好先咨询医生或營養師來獲取專業建議
记住，每个人的需求都是独一无二，因此，在实施上述建议之前，请务必考虑您的具体情况，并寻求专业意见。如果一切顺利，那么这份全面且详细的地图，将引领您走向成功，让您的每一步都踏实稳固，只为那个最终目标——拥有强壮健康而自信的心灵之城！