我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我如何以最好的方式和最快速度利用哑铃来锻炼我的肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，从最高点开始降低至膝盖水平再提升至顶峰状态，再次停留1秒，然后控制还原到初始状态。

哑铃掌心相对弯举

站立，将身体直立，将掌心相对握住一个轻重程度适中的哑铃，上臂紧贴着两腋直立，同时旋转手腕，使得动作结尾时使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放，还原，同时旋转手腕使得掌心再次向后。这一步骤要保证全身力量均衡，不仅能有效地锻炼出强壮有力的肱二头肌，还能增强整个肩部和背部肌肉群。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽，并且保持背部挺胸收腹。此时，我们双手各握住一只轻重程度适中的哑盘放在我们的大腿两侧放松好。当动作开始时，我们将双手打开向上抬高这只重量物品，以达到能够让它们从身体正中央位置平行于地面并且形成一条直线为止。在完成了15个动作之后，这便是一个组数，可以根据自身情况选择做2~3组以上这样的循环练习过程。

哑铃飞鸟式推举

仰卧在长凳上的同时，把双脚高置开过胸口，用力伸展双臂固定在地面，并且确保保持自然伸展。在准备完毕后，我们的手臂应该被拉伸成最大限度，只要不触碰地板即可。然后缓缓把两个重量块拉回，就像鹰展翅飞翔一样，一路拉回到胸前，但不能超过肩膀高度，在此基础之上继续进行相同的一系列操作。这项运动既可以有效提高我们的肱二头肌力量，又能够促进我们的胸部肌肉发达增长，为整体健身打下坚实基础。