在健身领域，天才与普通人之间存在着一个令人震惊的事实——即使是天才们也比常人更努力。同样地，在追求完美体型的道路上，每个人都必须付出超越常人的努力，而特别是在腿部力量训练中，这一点尤为重要。以下是一份针对肌病患者设计的权威性、全面的腿部训练计划，它将帮助你逐步提高你的整体力量和耐力。
腿屈伸
这个动作通常被运动员用于预热股四头肌以及刺激整个腿部肌肉群。在进行此动作时，你可以选择以小重量进行预热，然后再使用较大的重量来增加难度。此外，可以尝试向前坐直或背后靠紧，以增强收缩感，并适当拉伸。若想增加阻力，可以让搭档在下降过程中给予一定程度的阻力，但确保这不会导致不必要的风险。
深蹲
深蹲是一个基础而又至关重要的腿部锻炼。如果你的目标是提升力量，建议使用大重量进行5次深蹲；如果目标是增加围度，则应尽可能多次数，但保持相同的重量。大重量深蹲每组不超过10次，以避免受伤并确保有效刺激股四头肌。
单脚立举
单脚立举能够有效地收缩臀部肌肉，展现出线条明显、发达且有魅力的臀部。这一动作通过改变脚趾位置（放置于高垫板）并调整身体姿态来找到正确发力的感觉。
弓箭步
弓箭步也是一个关键性的动作，可以根据需要调整步幅以区分是否重点锻炼股四头筋还是臀大肌。如果目标集中在股四头筋上，则减少步距；如果则加长步距并做得更深一些。
腿弯举
首先从坐式或俯卧位开始做3组20次的心肺循环活动，然后从站式或俯卧位转换到另一种形式，每个系列12-15次，以便主要目的是为了充分刺激股四头筋。这一部分对于改善整体性能非常有益，并能增强整个下肢区域能力。
单脚硬拉
单脚硬拉能够有效地刺激腘绳肌和臀大肌，因此建议每次训练都包含这一部分。在最佳状态下，将双手握住哑铃片，使之垂直落下，从而最大限度地挤压腘绳和臀大膂，以及实现最大化效果。史密斯架或自由杆皆可用於這種練習。
提踵
小腿发展往往需要专门培训，小腿具体含义包括胫骨内侧前方、腹外侧前方等等要想促进这些区域的小腿增长，一周至少一次专门针对小腿区域进行特定锻炼。一周两三次，小足跟提起8-10个圆圈，再接着完成20个圆圈站立提起足跟。
增加频率
想要显著提高你的一周两、三次练习中的总体力量，最好的办法就是每日至少有一些简单但持续性的膝盖及髋关节工作。你可以添加更多功能性工作或者甚至加入一些低级别负荷抗阻器，如行走者机器等。但请记住，不要过快，因为过早就会造成疲劳引起损伤。
提高强度
很多新手认为他们已经学会了正确执行深蹲，所以会聊天或者其他活动。而事实上，如果你还能聊天，那么说明您所采取的大概率不足够挑战您的极限因此，要达到理想效果，就应该去扩展您的极限，让自己感到疲惫无力。
避免倾斜过多
最常见的一个错误就是在执行深蹲时倾斜太远，这样导致双膝基本离开了平台。当这样发生时，您会发现自己的背脊承受了额外压力，同时腘绳、大胸以及颚下的全部核心似乎都失去了它原本应有的作用因此保持躯干平衡非常关键。
训练安排
第一天: 背 muscles training.
第二天: 胸 muscle training.
第三天: leg muscle training.
第四天: 肩 blade muscle training.
第五, 六, 七, 八, 九, 十日: hand and forearm muscles training.
温暖运动：
骑自行车5-7分钟 + 腿屈伸(3组x20-25) + 坐式leg raise (4组x20-25) + 深蹲(4组)x5到10 = 递减方式 (最后三组分别做10,8,6 次)
冷却运动：
仰卧leg curl (4組 x15 -20) + 站式calf raise (4組 x8 -10) 或者坐式calf raise (4組 x20)
这样的综合方案旨在帮助人们通过科学合理的方法，对自身具有特殊需求的人群提供专业指导，为他们提供一套既安全又高效的健身方案，从而达到最佳健身效果。