四周增肌训练计划方案，为何不能让你在4周内变得像动作明星一样魁梧呢？每周三次锻炼，方案A和B交替使用，这样在这4周里，你就能完成6个周期。每个周期中，交替进行各项运动（1A/1B,2A/2B,3A/3B），即做完一组第一种运动后休息1.5到2分钟，再做一组第二种，然后再次休息，如此循环直至完成三组。然后开始下一个循环。

方案A：

屈腿杠铃硬拉：臀部和膝关节弯曲，用正手抓握杠铃，上臂伸直，同时保持背部平直，与杠铃一起站立，然后暂停片刻，将杠铃放置在地面。

反握引体向上：双手抓握单杠，反握与肩同宽，上臂伸直，并向下后挤压肩胛骨，让胸部靠近单杠，然后暂停片刻缓慢将身体降至起始位置。

杠铃分腿蹲起：把杠铃放在上背部，双腿前后交叉站立，让左腿位于前、右腿位于后，躯干保持垂直，使重心下降到90度膝关节高度。

单臂正手哑铃推举：站在姿势中，用右手持哑铃于右肩外侧的手心朝头顶向上推举哑铃，然后放下不停顿地重复相同动作。

方案B：

杠铃蹲起：将杠铃举至头后的背部，用正手抓握两足开力，与肩同宽收缩屈膝使躯体低蹲成大腿与地面水平的姿势。

支撑划船：用双手抓住一对哑铃伏靠于可调凳子调整倾斜角度让哑链垂落于胸前双掌相对而无需移动躯干，把哑链拉向身边暂停片刻放下重复此过程。

杠 铨 直 腿 硬 拉 : 正 手 抓 握 材 料 放 于 大 腿 前 部 双 膝 微 屈 保 持 背 部 平 直 上 体 前 倾 到 与 地 面 平 行 暂 停 片 刻 直 起 恢 复 开 始 姿 态 重 复 同 样 动 作 。

...