你好！今天我要教你一套简单的自我训练方法，帮助你怎样锻炼胸肌。首先，你需要准备一些基本的健身器材，比如哑铃和拉力带。

方法1：哑铃推举

找一个舒适的位置坐下，将双手握住哑铃放在膝盖上，然后将它们向肩部抬起，使臂部成90度角。这时你的手臂应该与地面垂直，肘关节伸展至最大限度。接着，用力将哑铃向前推出，同时挺胸拔背，让肘关节保持这个角度。在达到肩高的时候缓缓放下，重复这个动作，可以开始用较轻的重量进行10-15次，每组3-4组。

方法2：俯身抓举

找到一个稳固的地面站立或坐在椅子上，然后双脚分开大约为肩宽，这样可以帮助保持平衡。把双手掌朝上的姿势向前伸展，将身体尽可能俯低，使得臀部几乎触碰地面。此时，你的手臂应该是从头顶往下的方向拉扯，而不是直接对准头顶。然后慢慢把身体拉直到原始位置，同时注意整个过程中的呼吸和核心力量支持。你可以每天尝试做5-8次这样的动作，每个动作停留几秒钟。

方法3：倒立抓举

如果条件允许的话，最好的方式是使用吊环来进行倒立抓举。但如果没有吊环，不要担心，可以使用门杆、树枝等代替。你需要找到一个稳定的支点，并且确保它能够承受你的体重。一旦确定了安全的情况下，就可以尝试在空中悬挂自己的身体，两只手紧紧握住支点，再用腿部做一些小幅度的活动，以此来增强腹股沟和背部肌肉群。如果感觉不安全或者能力不足，请不要尝试这项运动。

记住，无论选择哪种方法，都要保证正确的姿势以避免受伤，以及逐渐增加训练量，以便更有效地锻炼胸肌。不过切记，在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或合格的健身教练，以确保一切都符合你的健康状况。