在这四周的训练计划中，你将逐渐变身为行动派明星。每周三次锻炼，方案A和B交替进行，在这四周时间里，每个方案你都会完成六次循环。在每个循环中，将两个动作交替进行，一组后休息1.5到2分钟，直至完成三个一组。以下是具体的训练内容：
方案A：
屈腿杠铃硬拉（5次）：保持臀部和膝关节弯曲，手握杠铃，上臂伸直，与身体一起站立。
反握引体向上（6-8次）：双手抓住单杠，上臂伸直，然后下降至起始位置。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：两腿交叉站立，用左腿前行，用右腿后行。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：用右手持哑铃于肩外侧向上推举，再放下。
拉缆绳（8-10次）：双手抓住缆绳，使其与面对齐，再恢复起始姿势。
杠铃滚动（8-12次）：跪坐在地面，正手抓握杠铃，以水平为目标。
方案B：
杠铃蹲起（6 次）：负荷放在头顶后的背部，双足开力并与肩平齐。躯体下蹲大腿接触地面后暂停再恢复原位。
支撑划船 (6 - 8 次)：伏卧凳子边缘带有调整角度能力，并且把哑铃从胸前拉向身体。
杠铃直腿硬拉 (6 - 8 次)：正手抓握杠链置于大腿前端、膝盖微屈、背部保持垂直状态时使躯干尽量低至水平位置。
窄握杠链推举 (6 - 8 次)：以竖式方式抬高重物，同时屈肘置于身体侧面然后回到开始姿势。
杜比克弯举 (7 - 10 次)：反方向紧握重物并做出竖式摆动使之靠近肩胛骨部分，然后回到开始姿态继续执行动作。
最后，是瑞士球折叹运动，也是通过俯卧撑的方式开始，小脚趾放在瑞士球上形成一个一直线，并收腹保持背部平整使用脚尖把球拉近自己。