四周的训练计划将使你在短时间内拥有强健的肌肉，就像电影明星一样。每周进行三次锻炼，方案A和B交替使用，这样在四周的时间里，你可以完成每个方案六次。在每个方案中，交替进行各项运动（1A/1B,2A/2B,3A/3B），即先做一组第一个动作，然后休息一分钟半到两分钟，再做一组第二个动作，并再次休息，一直到你对每项动作都完成了三组，然后开始下一个循环。

方案A包括：屈腿杠铃硬拉（5次）、反握引体向上（6-8次）、杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）、单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）、拉缆绳（8-10次）以及杠铃滚动（8-12次）。

方案B则包含：杠铃蹲起、支撑划船、杠铃直腿硬拉、窄握杠铃推举、重复一次以上提及的动作，以及瑞士球折叠。

通过这种方式，你不仅能有效地增强肌肉，还能保持身体平衡，从而达到全面发展的效果。