。对于女生而言，想“练”出腹肌，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”。女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个质，短的一两周就能出成效）；以及终极腹肌速成法（耗时半天左右）。

每日训练基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，不需要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物和油脂摄入，加大优质蛋白摄入。禁止甜饮料及各类零食宵夜。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

无氧选择包括8分钟腹肌、腹肌撕裂者、insanity中的腰腹部分等；有氧选择包括跑步、游泳、跳绳、快走、骑车等。在开始阶段可以结合Pump it up系列或郑多燕等视频教程，以适应自身体质调整随意选择。

举例，一开始可能是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走，然后根据情况调整至每天X2+Pump it up2004，再到最后可能是X1+Pump it up腰腹部分练习X2。此外，对于频率建议能承受运动强度的话，可天天做。但注意休息期间避免胡吃海喝，并注意warmup和cooldown以防拉伤。

关于突击训练，如果想要更快看到效果，可以参考健美运动员赛前刷脂过程，即加倍运动并改在空腹进行，有着很严格的饮食要求全麦面包/粗粮限制，以及鸡胸肉和蔬菜水煮，无油少盐，还要少喝水，这是一种极端减脂方法，只适用于短期目标。如果出现身体不适，请立即停止，因为这不是针对普通人的健身计划。