四周增肌训练计划方案，为何不能让胫骨骨膜炎患者也能轻松完成4周增肌训练计划？每周训练3次，方案A和方案B交替使用，在每个方案中，交替做每个动作（1A/1B,2A/2B,3A/3B），即第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，再做1组第二个练习，再休息等。具体如下：
方案A：
屈腿杠铃硬拉（5次）：臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，上臂伸直，与下背部保持平直。
反握引体向上（6-8次）：双手抓握单杠，上臂伸直，从肩胛骨挤压，胸部拉向单杠。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：左腿前右腿后站立，将躯干垂直至前膝成90度。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：站立姿势，将哑铃置于右肩上外部，上推至头顶放下重复。
拉缆绳（8-10次）：把缆绳固定于高位滑轮往后站立，把缆绳的中部拉向面部暂停片刻恢复开始姿势。
杠铃滚动（8-12次）：跪立抓握杠铃与肩同宽，下腰保持自然弯曲。
方案B：
杠铃蹲起（6次）：
抓握一对哑铃伏靠凳子调整凳子倾斜度，
哑铃垂落胸前双手心相对，
双膝微屈把哑铃拉向身体暂停片刻放下重复。
支撑划船：
双手持一对哑 铨,
从角度可调凳子调整倾斜度,
哑 铨低垂于胸前,
杠铃直腿硬拉：
正手抓握杠 铨
双臂下垂
大腿前