在这四周的时间里，你将如何确保你的训练计划能够有效地增肌，就像动作明星一样有形？每周三次训练，方案A和方案B交替使用，这样你可以在四周内完成每个方案六次。每个方案中，交替进行各项运动（1A/1B,2A/2B,3A/3B），即做完一组后休息一分钟半到两分钟，然后再做另一组，再次休息，一直重复至每项运动都完成三组，然后开始下一个循环。

方案A包括：

屈腿杠铃硬拉：臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，上臂伸直，保持背部平直，与杠铃一起站立。

反握引体向上：双手抓握单杠，上臂伸直，与肩同宽，从而挤压肩胛骨。

杠铃分腿蹲起：双腿前后交叉站立，将杠铃放于上背部，让躯干下降至前膝关节为90度。

单臂正手哑铃推举：站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，上升并放下不停歇。

拉缆绳：把缆绳固定于高位滑轮，用力拉向面部暂停片刻，然后恢复原位。

杠铃滚动：跪立于地面，用力向前滚动杠铃，使躯干几乎水平。

方案B包括：

杠铃蹲起：将杠铃举至头后背部，并以收腹、屈膝、下蹲的姿势达到大腿与地面平行状态。

支撑划船：伏靠凳子边缘，将哑铃从胸前拉入身体内部暂停片刻然后放松重复此操作。

杠铃直腿硬拉：用正手抓握杠锤，将其放在大腿前端，以髋屈式提升体态使之与地面平行状态，最终恢复原始姿态作为一次完整的行动步骤之一部分，而不是其中的一部分或者其它任何形式或种类的重复性质，以及其他诸如瑞士球折叠等多种不同的力量训练项目来构成这个强化锻炼课程。